ダイエットのカギを握る【有酸素運動】はランニングだけじゃない！

なぜ有酸素運動がダイエットに効果的なの？

ダイエットには有酸素運動がいい。よく聞く話だけれど、結局のところどうしていいのかを理解していないと、運動だって長続きしませんよね。まずはその仕組みから理解しましょう。

食事を食べることで体内に入り、運動で使い切ることのできなかった脂質は中性脂肪となって、体内に蓄積されます。これがいわゆる体脂肪！この中性脂肪をエネルギーとして活用し燃焼させるには、まず遊離脂肪酸という脂肪に分解する必要があるんです。そしてその分解を促せるのは運動だけ。さらに脂肪をエネルギーへと変換する燃焼には酸素が必要なんです。

そこでより多くの酸素を取り入れることのできる有酸素運動が、ダイエットには最適とされるんです。

ランニングでダイエット

ダイエットを目的にランニングをする場合は、いかにたくさんの体脂肪をエネルギーとして消費させることができるのかがポイント。脂肪が燃えやすい脂肪燃焼ゾーンは、最大心拍数の50～60％程度といわれ「長く・ゆっくり」走ることが大切になります。

もし忙しくて「長く・ゆっくり」が実践できない場合は、ペースアップして消費カロリーを稼げぐ走り方でもOK。脂肪燃焼量を増やすことと同じくらい、消費カロリーを増やすこともダイエットには効果的なんです。

最大心拍数は「220－年齢」で計算することができます。その数値の50～60％の心拍数をキープして走れば、脂肪燃焼効果が高い状態を維持できます。スポーツウォッチや、スマホのアプリを利用すればよいですね。もしくは120～130拍/分をキープしながら走るのでも、脂肪燃焼効果の高いランニングになるでしょう。

きちんと毎日走った場合、ダイエット効果が現れるまで最低でも約2週間はかかると言われています。ランニングによって破壊された筋線維が修復されるまでの期間が約2週間といわれ、修復が完了した時点で筋線維は太くなります。それにより体が引き締まった状態になるからです。

女性はホルモンの影響で筋線維が太くなりにくいために、見た目の変化を感じにくいことも。より長い時間がかかる可能性があります。また、体脂肪の多かった人は体の変化を感じるのには時間がかかるでしょう。

より詳しいランニングダイエットに関してはコチラ↓
https://yolo.style/hb_ei191228_004/

水泳で効率よくダイエット！

もしジムに通っているのなら、マシントレーニングの後に有酸素運動をするのがオススメ。何もしていない時よりも基礎代謝量が上がっているので、より脂肪を燃焼しやすい状態になっているんです。

そこで全身にバランスよく負荷をかけられ、なおかつケガのリスクも少ない水泳は、まさに理想的な有酸素運動のひとつです。痩せたいけれどもマシントレーニングだけでは、どうも効果が表れない人こそチャレンジしてみましょう。

「ゆっくりとした（自分が気持ちいいと感じる）ペースで長い距離を泳ぐ」ことがポイント。泳ぐのが得意という人は、ややスピードを抑え、ラクだと感じるペースで20～30分程度を泳ぐことを目標にしましょう。また水泳が苦手な人は、できる限り通って、定期的に泳ぐことを続けてみることが大切です。どの泳ぎ方でもよいですが、全身の筋肉をバランスよく使って泳ぐなら「クロール（自由形）」がいいでしょう。

「長距離を泳ぐことができない」、「すぐに疲れてしまう」という人は、まずは正しい泳ぎのテクニックを覚えましょう。正しい泳ぎ方こそ、効率のいい泳ぎといえます。フォームが崩れていると、疲労がたまりやすく、長時間泳ぐことが困難になります。水泳が苦手な人ほど余計な力が入ってしまい、うまく浮くことができず、イメージ通りに泳げないことが多いです。浮き方と呼吸（息継ぎ）のテクニックを練習しましょう。

徐々に泳ぐ距離を伸ばしていこう

「25メートルを泳ぐのが精一杯」という人は、徐々に泳ぐ距離を伸ばしながら、ラクに泳げる自分なりのペースを見つけていきましょう。泳ぎのスピードと距離に変化をもたせることが大切です。

【第一段階】
25メートル→50メートル→75メートル→100メートル、泳ぐ距離を少しずつ伸ばしていくことを目標にします。この時、タイムを計測するようにしましょう。記録をとることで具体的な目標が立てやすく、かつ、上達の過程が見えやすいことで、モチベーションの維持にもつながります。

25メートルを泳ぎ終わった後に、脈拍数を計測するクセをつけましょう。タイムと同様に、平常時よりもどのくらい脈が早いのか、また、自分がラクだと感じるペースで泳いだ場合の脈拍数はどのくらいかを記録することで、トレーニングの指標となります。

【第二段階】
100メートル→25メートル→50メートル→100メートルとリピート練習を行います。100メートルを泳げるようになったら、今度は一度25メートルまで距離を減らして泳いでみましょう。おそらく、水泳を始めたころよりもラクに25メートルを泳ぎきることができるはず。このようなリピート練習を行うことで、無理なく泳ぐ距離を伸ばすことが可能になります。

理想とされる腕と脚の貢献割合は、およそ7:3。すぐに腕が疲れてしまうという人はバタ足に頼ることもできますが、大腿筋など大きい筋肉を使いすぎると、疲れがたまりやすくなってしまいます。バランスよく全身を使うことが大切ですね。

水泳での浮き方と呼吸に関してはコチラ↓
https://yolo.style/fs_ei191213_002/

キックボクシングで理想のメリハリボディに

全身をバランスよくシェイプアップさせ、かつストレスや肩コリもすっきり解消できるとあって、いいこと尽くしのキックボクシングは、キレイになりたい女性たちから人気を集めるダイエットメニューの１つになっています。そして他のスポーツでは味わえない最大の魅力が、サンドバックにキックやパンチする爽快感！

無酸素運動と有酸素運動を交互に行え、ストレス解消にも一役買ってくれる理想のダイエットかも。二の腕への効果はもちろんのこと、パンチを繰り出す動きはウエストにもアプローチ。さらには肩甲骨の血流が肩コリ解消効果を生んでくれます。

基本の構え

左：鏡に対して、体が垂直になる位置に立ちます。体の軸を安定させるため、腰幅に両脚を広げましょう。猫背や反り腰に注意をしながら、両手を頭上にまっすぐ伸ばします。

中央：姿勢を維持しながら、腕の力をやや抜いてヒジを曲げましょう。この時、ワキをしっかり閉じ、かつヒジが体の後方に流れないよう意識。こぶしの位置が、ちょうど頬のあたりにくるイメージです。

右：上体の前面が鏡側にくるよう上半身をツイストさせ、重心を前脚に。つま先は鏡に対して垂直の位置をキープ。これが、ボクシングの基本の構えです。パンチをしたら、必ずこの位置に戻りましょう。

腕の出し方

まずは3つのパンチを練習しましょう。いずれも、軸がブレないように行い、パンチの後は、基本の構えに戻ることを忘れずに。

１．ジャブ
最も基礎となるパンチ。基本の構えから左こぶしをまっすぐ、素早く 出しては引く。反対側の腕は、ワキをしっかり締めましょう。競技では、利き手とは反対の手で行います。

２．ストレート
基本の構えから上体の回転を加えて、ダイナミック に右こぶしを前方に突き出します。そして素早く元の姿勢に。重心を左脚にのせるようなイメージで腰からツイストさせます。

３．フック
基本の構えから、重心を左脚に移動させつつ左の肩を後ろへ引く。上体を右側にツイストさせながら、その反動を利用して、左こぶしでパンチを放ちます。腕や肩は力まないように注意して。
上半身をツイストさせながら、動きに合わせるようにこぶしで“弧を描く” イメージ。この動きを意識しながら練習してみましょう。

エクササイズで実践！＜左右10セット＞

対象めがけてパンチをするのがボクシング。エクササイズの際には、サンドバッグやミッド打ちなどで、負荷をかけます。初心者は基本のパンチ3種で実践しましょう。10セット行ったら軸脚を変えて同様に。

キックボクシング基本の動作、練習方法はコチラ↓
https://yolo.style/fs_ei191225_003/

やってみたい運動は見つかりましたか？この他にも様々な有酸素運動法がありますよ。

自分が楽しく続けられることが大切なので、それを見つけてチャレンジしてみてくださいね。