骨盤の傾きは自分で修正！３つの動きでバランスを整えよう

全身を動かして骨盤の傾きを矯正

人間の動きは基本的に三つの動きに集約されています。その基本動作が「前後・左右・回旋（ねじり）」です。

今回はそのバランスを整え、体形や普段の姿勢、クセなどでしみついた偏りを、リセットするエクササイズをご紹介。骨盤と肩甲骨の「閉める・縮む」、「開く・緩む」を意識して、動かしてみてください。

骨盤の傾きを矯正するエクササイズ

「前後」の動き：骨盤を閉じるスクワット運動

体を縮めるスクワットの動きで骨盤を閉めます。骨盤が閉じる傾向のある人は、まずこの動きから。体のクセに沿って動き、骨格筋を緩めてから、本来整えたい方向に動かすと効果的。元気に上下20回を目安に行いましょう。

1：ヒザを曲げて伸びる準備
脚を大きめに開いて立つ。両手はグーの形にし、直角にヒジとヒザを曲げてスクワットをするようにしゃがむ。足腰をしっかりと安定させる。

2：一気に伸ばしてバンザイ！
手をパーにしてヒジヒザを伸ばし、爪先立ちに。肩甲骨と骨盤を同時に引き締める。一気にリンパや血液が全身に流れ、緊張していた骨格筋が緩む。

「左右」の動き：骨盤の高さを調整する

骨盤が開く傾向のある人は、上体と脚を左右に動かし、骨盤を開く動きから始めましょう。リズミカルに体を動かして、体の痛みや不調の原因となる筋肉の強縮や硬縮、弱り、アンバランスを整えます。左右20回。

1．ヒジとヒザがくっつく程度に
脚を肩幅に開いて立ち、手をパーにして直角に曲げる。右ヒジと右ヒザを近づけ、体を右側に少し傾ける。上下のリンパを同時に縮め、骨格筋の左右差を調整。

2．左側も同様に動かせるか確認
反対側も同じ動きを行う。左ヒジと左ヒザを近づけ、体全体を左側に少し傾ける。首、胸、腰をすべて使ってCの字を描くイメージで動かすことで、背骨までしっかりと左右に動く。

「回旋」の動き：骨盤の開閉を整えて定着する

体をねじり、骨盤を左右から刺激。骨盤のゆがみや開き、後傾にもつながる衰えがちな大腰筋。これらの下半身の筋肉に働きかけ、骨盤を整えると同時に定着させます。さらにむくみ改善にも効果的です。左右40回。

1．両手を交差し腰をしっかり回旋
両手を交差させて、鎖骨の下に置く。両脚を肩幅に開き、爪先をつけてハの字で立つ。息を吐きながら左側に上半身をねじる。

2．足を動かさず右側も同様に
息を吸いながら正面に体を戻し、続けて吐きながら右側へねじる。この時、無理に上体をねじって、腰を曲げないよう注意。