睡眠負債を溜めない６つのコツで 心と体を健康に！

“睡眠”しっかり取れていますか？

「寝ても寝ても眠い」「夜しっかり寝てるのに昼間すごく眠くなる」「眠りが浅くてスグに起きちゃう」。睡眠の質が悪いと、いくら長時間寝ても疲れが取れないことも。ここでは、でも、睡眠の質が悪いと、それだけ心と体へのダメージが大きく、健康を損ねてしまいかねません。睡眠負債をためこまないうちに、良質な睡眠を取る方法を試してみましょう。たったの６つのコツをご紹介します。

良質な睡眠を取る６つのコツ

１．食後に昼寝

昼休み、食後に15～30分程度昼寝をして、脳を活性化。眠れない時は、目をつぶって静かにしているだけでも効果があります。ただし、昼間の寝すぎは逆効果になるので注意！

２．真っ暗にして寝る

真夜中でも明るいのは、本来、不自然ですよね。体内リズムをつかさどる遺伝子は、光に対して敏感。すぐに反応してしまうので、明りをつけたまま寝る習慣があったら、すぐにやめて。朝、太陽の光が自然と入ってくるようにカーテンの厚みなどを工夫しておくと、自然の力で体内時計がリセットされ、目覚めがよくなります。

３．寝る前のPCやスマホ操作は厳禁

PCやスマホが発するブルーライトは、眠気を誘うメラトニンの分泌を抑制してしまいます。体内時計が狂うと、肥満や病気につながる恐れもあるので要注意。夜寝る前２～３時間は、ブルーライトを浴びないように気をつけて。

４．時間の無駄になるだけの寝だめ

一日だけ長時間寝たから、翌日は短時間でOKという、睡眠時間の前借りはできません。だから「平日寝れない分、週末寝る」は無駄な抵抗。体内リズムを崩すだけです。せっかくの週末の時間、有効に使いましょう。

５．アルコール・カフェインの飲みすぎは睡眠の大敵

アルコールやカフェインを取りすぎてしまうと、寝ている間も脳が休めなくなってしまいます。だから熟睡できず、いくら寝ても結局眠さが残ってしまうのです。刺激物の摂取は、ほどほどに。

６．安心して適温で、心身をリッラクスさせて

寝る時の室温はとても大事な要素。望ましいのは28℃以下。暑すぎず寒すぎない温度に調整して。また、お風呂は寝る90分前までにすませ、ほてった体を戻してから布団に入れば、すんなりを睡眠に入れます。寝具やパジャマは通気性のいい綿素材に。カラダを緩め、心を静めるストレッチやヨガをしてから寝るのもオススメ。

良質な睡眠が取れると、心身の活動が豊かになり、元気で、頭も冴えた状態に。それは人生を変えるほどの大切な要素。できることから取り入れて、最適な睡眠を取りましょう。