高校生のお弁当14選｜部活＆塾の食事をサポート

学校で勉強したあとでも、部活に塾通いにと忙しい高校生。そんな彼らの食生活をサポートする部活弁当と塾弁当を紹介します。体を作るため、また疲労回復のためにエネルギー量の高いものや、学習能力をアップさせる食材など工夫を凝らしてみましょう。

部活をサポートするお弁当

男女ともに体を作る食材を意識しましょう。酸素運搬に必要な鉄（牛肉などに豊富）は、十分な摂取が必要です。

筋力アップにはたんぱく質（鶏ささみなどに豊富）に加え、筋肉を正常に動かすためのカルシウムやビタミンCを。持久力アップには炭水化物をしっかりとり、ビタミンB群（豚ヒレ肉やさけなどに豊富）でエネルギー源に変えることも大切です。

食欲不振防止にはビタミンやミネラルを補給し、香辛料や酸味で疲労回復を。貧血改善にはたんぱく質と鉄をしっかり摂取してください。

えびフライのり巻き弁当

高たんぱくで低脂肪なえびには疲労回復や老化防止の効果があります。のり巻きにしてボリュームアップさせたえびフライに加え、副菜の豆もやしもたんぱく質が豊富です。

・えびフライのり巻き
・カレー入り卵焼き
・豆もやしひき肉炒め

詳しい作り方はこちら

ミートボールベーコン巻き弁当

ひき肉や卵には、筋肉や骨のもとになるたんぱく質が豊富にあります。また、ビタミンCがたくさんのブロッコリーは免疫力もアップしてくれます。

・ミートボールベーコン巻き
・かにかま卵
・ブロッコリーとハムのあんかけ風

詳しい作り方はこちら

サーモンの白ごま焼き弁当

ビタミンB6がたんぱく質の代謝を促してくれるほか、ビタミンDは骨や筋肉の強化を助けてくれる作用もあるというサーモン。セサミンが豊富なごまは血流改善効果も期待できます。

・サーモンの白ごま焼き
・ウインナベーコン巻き
・ツナのお好み焼き風

詳しい作り方はこちら

チーズ入り牛肉ロール弁

脂肪を燃やしてエネルギーの働きを活発にする働きをもつ牛肉は、貧血予防にも。副菜のかぼちゃには強い抗酸化作用があるので免疫力があがります。

・チーズ入り牛肉ロール
・春雨チャプチェ
・かぼちゃの柚子こしょうあえ

詳しい作り方はこちら

ささみチーズ弁当

脂肪が少なく、良質なたんぱく質を含んでいる鶏ささみは、善玉コレステロールを増やす作用も期待できます。副菜の卵にもたんぱく質が豊富なうえ、ブロッコリーはビタミンCがたっぷり。

・トマトラグーソースペンネ
・ブロッコリーとゆで卵のニース風
・ささみのチーズがらめ

詳しい作り方はこちら

スパイシーそぼろ弁当

そぼろに入れたスパイスには様々な効果があります。豆板醤には脂肪燃焼、ターメリックは肝臓ケア、クミンシードには食欲増進効果があり、副菜のさつま芋は老化防止の効果が期待できます。

・スパイシーそぼろ
・いんげんとさつま芋のソテー風
・とろとろ卵

詳しい作り方はこちら

カツサンド弁当

糖質の代謝を促し疲労回復やスタミナ増強に効果的な豚ヒレ肉は、ビタミンB1が豊富です。副菜の玉ねぎはそのビタミンB1の効果を持続させてくれる働きがあります。

・ヒレカツサンド
・豚キムチ春巻き
・赤玉ねぎとコンビーフ炒め

詳しい作り方はこちら

ボイル帆立フライ 梅ソース弁当

貧血予防や疲労回復にも効果的な帆立。代謝を上げたりカルシウムの吸収を促してくれる効果が期待される梅干しは、ソースを絞って彩りよく仕上げましょう。

・ボイル帆立フライ 梅ソース
・ハムときゅうりのくるくる
・ひき肉ともやしのオムレツ風卵焼き

詳しい作り方はこちら

塾ライフを応援するお弁当

脳のエネルギー源となるよう、糖分をしっかりと補給し、量は少なめにして眠くならないように配慮します。記憶力や学習能力を上げるには、DHAやEPAが豊富なさばなどの青魚を使うのがおすすめ。

炭水化物を効率よくエネルギーに変えてくれるビタミンB₁は、集中力アップにもつながります。また、おにぎりなどで食べやすくする工夫をしたり、体を冷やさず、安眠しやすくするように温かいスープをお弁当にするのもおすすめですよ。

さばカレー弁当

記憶力や学習能力を上げるEPAやDHAが豊富なさばには、良質な脂質が多く含まれています。たんぱく質を含む大豆とともに美味しいカレー弁当を作ってみましょう。

・さばカレー
・アスパラとハムの炒めもの
・しらすとカッテージチーズの卵焼き

詳しい作り方はこちら

豚肉の串カツ風弁当

ビタミンB1が豊富な豚肉は、にんにくととることで吸収力がよりアップします。きんぴらにもにんにくを入れることで、集中力に大きな効果が期待できますよ。

・豚肉の串カツ風
・ピーマンとツナのにんにく風味きんぴら
・ひじきパンケーキ

詳しい作り方はこちら

厚揚げとトマトのチーズ焼き弁当

野菜が豊富な厚揚げメインのお弁当です。副菜のパプリカにはビタミンCが豊富で免疫力アップ。集中力を高め、ストレス軽減の効果がみられるシュレッドチーズにはカルシウムが多く含まれています。

・厚揚げとトマトのチーズ焼き
・小松菜と豚肉の塩麹炒め
・パプリカとズッキーニの即席ラタトゥイユ

詳しい作り方はこちら

おにぎらず弁当

ストレスなく食べやすいおにぎらず。片手で食べられるのも嬉しいですよね。副菜もピックで刺したりなど食べやすい大きさにして工夫を凝らしてみてください。

・牛肉のコチュジャン炒めおにぎらず
・うずら卵とハム、プチトマトのピック
・なすのチーズ焼き

詳しい作り方はこちら

水ギョウザ入り担々風スープ弁当

寝るまでの時間が短いときは、脂質を控えて消化しやすいものに。体を冷やさず安眠しやすいスープレシピです。今回は市販の水ギョウザで手軽に作るほかほかのスープ弁当を紹介します。

・水ギョウザ入り担々風スープ
・春雨のチリソースあえ
・カレーポテト

詳しい作り方はこちら

クラムチャウダースープ弁当

精神不安定症状の緩和や冷えの改善効果があるスパイス、シナモン。さらに温かいクラムチャウダーで身体をぽかぽかに温めてくれます。

・クラムチャウダー
・ガーリックチーズバゲット
・かぼちゃのシナモン煮

詳しい作り方はこちら

忙しい学生の、部活弁当と塾弁当はいかがでしたか？お弁当にひと工夫加えることで、体力や知力作りをしっかりとサポートします。ぜひ試してみてください。

「お弁当箱」をAmazon.co.jpで見る