1日5分でメンタル美人！イライラ・不安から開放される新習慣

冬のメンタル不調は放っておいてはダメ！

「冬にかけて気分が落ち込むことが多く、何をしても集中力が続かない」「体がぐったりとして朝起きるのもおっくうになる」そんなお悩みをお持ちではありませんか。冬のメンタル不調は、放っておくと「季節性情動障害」という冬季うつ病の一種になりかねません。そのため、症状の軽い段階で治しておきたいですよね。

今回は、冬のメンタル不調から解放される「1日1回、5分」の新習慣を、あんしん漢方の薬剤師、杉岡弥幸さんに教えてもらいました。しっかり対策して快適な冬を過ごしましょう。

冬のメンタル不調は女性に多い？その症状と原因とは

冬のメンタル不調は、「過眠、過食、体重増加」などの症状が出ることが特徴的で、女性に多いと言われています。

（例）
・夜間の睡眠時間の延長
・日中の眠気の増加
・炭水化物や甘いお菓子に対し食欲が増す
・食欲が午後から夜にかけて増強する

このようなメンタル不調を訴える人は、秋から冬にかけてとくに多くなります。メンタル不調の原因は、「日照時間の短縮によるセロトニンやメラトニンの分泌量の低下」と考えられています。

「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、精神を安定させる働きがあり、睡眠ホルモンであるメラトニンを作る材料です。太陽光を浴びることで分泌されるため、日照時間と分泌量が深く関わると考えられています。

体内時計は25時間周期で動いており、太陽光を浴びることで日中はセロトニン、夜はメラトニンが多く分泌され、地球の周期（24時間）とのズレを調整しています。そのため、日照時間が短くなる冬は、自然とこれらのホルモン分泌量が減り、感情のコントロールや睡眠・覚醒リズムが不安定になるのです。

１日５分の新習慣でメンタル美人になろう！

マインドフルネス瞑想でメンタルヘルス

マインドフルネスとは、「今、この瞬間を大切にする生き方」を指し、これを実践することでメンタルを安定させ、ストレスの軽減や集中力の強化などの効果が期待できます。マインドフルネスでは、自分の今の状態を観察し、その状態がどのようなものであっても評価や判断をせず、完全に受け入れる気持ちが大切とされています。

瞑想をする場所は自由で、リラックスしやすい場所・気が散りにくい場所で行いましょう。マインドフルネスの呼吸法は、息を吸う時にお腹を膨らませ、息を吐く時にお腹をしぼませる「腹式呼吸」を意識します。難しい場合は、自然な鼻呼吸を心がけましょう。ちゃんとできているか不安に感じた時は、呼吸に意識を戻しましょう。

マインドフルネス瞑想では５分間集中し、今の自分の思考や自分自身と向き合います。そして、今ここに自分が存在することを意識します。それができるようになると、その時の自分の状態、自分であることが心地よくなります。

慣れてきたら、電車の中や仕事でのデスクワーク中などの隙間時間に実践してみましょう。

グリーン・エクササイズでストレスケア

グリーン・エクササイズとは、「自然の中で深呼吸や運動などを行う屋外でのエクササイズ」のことを指します。緑豊かな自然の空気に触れると、副交感神経が優位になり心身ともにリラックスできます。また、ある調査では、自然の中で体を動かすと、始めてから5分で気持ちが前向きになるという調査結果も。そのため、グリーン・エクササイズは良質な睡眠やストレス軽減、免疫力アップなど、健康増進に効果的で、メンタル不調の改善が期待できます。

グリーン・エクササイズは、軽いエクササイズでも効果が高く即効性があるので、運動が苦手な人でも気軽に始められますね。公園や緑の多い場所、自宅から職場までの自然を見つけ、ウォーキングから始めましょう。

また、グリーン・エクササイズはプールや海・川など水のある環境で行うと、より高い効果を発揮すると言われています。お休みの日に、気分転換として始めてみてもいいですね。

漢方薬でメンタル不調から輝くあなたへ

「メンタル不調に負けない体質を手に入れたい！」そんな要望に応えてくれるのが、漢方薬です。

漢方薬は症状と体質への効果が認められていおり、症状を抑える作用だけでなく、症状を引き起こしている原因に対してもアプローチします。

たとえば頭痛の場合、痛みを抑えるだけではなく、ストレスからくる交感神経のバランスの崩れや緊張による血流の滞り、冷えやのぼせなどに働きかけます。そのようにして、漢方薬は根本的な原因の改善と、同じ症状を繰り返さない体質を目指すことができるのです。

また、漢方薬は多様な成分が含まれている生薬を何種類も組み合わせて作る薬です。一般的に使われている薬は化学的に合成された単一成分であることが多いため、その点も異なりますね。

漢方薬のメリットをまとめると、以下の3点になります。

1. 効果と安全性が認められており、一般的に副作用が少ないといわれている
2. ひとりひとりの今の状態に合わせて生薬の組み合わせを調節できるオーダーメイドのような処方が可能であるため、体質に合えば高い効果が期待できる
3. 複数の生薬が合わさることで、いくつかの症状に対して、一つの漢方薬で対応できることが多い

さらに、バランスの取れた食事や運動を毎日続けるのが難しい場合でも、漢方薬であれば飲むだけなので、無理なく続けることができます。

早速試してみたいと思った方のために、今回の「メンタル不調」によく使われる漢方薬をご紹介します。

メンタルを強く安定させたい方にオススメの漢方薬

疲れやすく、冷えのぼせが気になる方

加味逍遙散（かみしょうようさん）

気・血の生成や巡りを改善します。神経の高ぶりや抑うつだけでなく、肩こり・のぼせ・冷えなどにも効果があり、メンタル不調の改善が期待できます。

足腰などの冷えや痛み、頻尿気味の方

八味地黄丸（はちみじおうがん）

冬の養生に大切な「腎」を補い、気・血・水の巡りを改善することで体を温めます。体全体に活気や潤いを与えて、冬のメンタル不調の改善が期待できます。

ただし、漢方薬は体質に対して最適な生薬の組み合わせでないと効果がないだけではなく、副作用が起きる場合もあります。大切なのは、自分に合った漢方薬を選ぶことです。

最近、話題になっている「あんしん漢方」では、漢方A Iを利用した「オンライン漢方相談」を行っています。このような相談窓口を利用して、専門家に相談してみるという方法もありますよ。

あんしん漢方

簡単なセルフケアでメンタル美人を目指す

秋から冬にかけて起こりやすいメンタル不調。これは、日照時間の変動により起こるといわれていますが、日々のセルフケアで大いに改善が期待できます。

メンタル不調の改善には、今回ご紹介した、マインドフルネス瞑想やグリーン・エクササイズをぜひ日常に取り入れてみてください。余裕のある人は、体質改善を目的に漢方薬を取り入れたり、セロトニン形成に必要なトリプトファンを多く含む「肉・魚・大豆など」を取り入れた食生活もオススメです。

普段の生活に、たった5分の意識を加えて、メンタル不調から解放された生活を手に入れましょう。

＜監修者＞
あんしん漢方（オンラインＡＩ漢方）薬剤師　杉岡 弥幸

北里大学で生薬学を学び、卒業後は大手漢方専門店にて漢方薬剤師として勤務。現在は自身のダイエット経験や健康に関する知識を活かして、漢方や養生による体質改善方法をWeb等で発信している。

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