カンタン腸活法で体がみるみる整う！今日からできる腸活のやり方とは

「腸活って何をするの? 」「腸活をするとどうなるの? 」そんな疑問はありませんか? 腸は全身に影響を及ぼす臓器なので、腸が整うと便秘や下痢の改善だけではなく、肥満や肌荒れの解消も期待できるのです。

そこで、腸活とは何かや、腸活をすると具体的にどんなメリットがあるのか、腸活の正しいやり方を、あんしん漢方の管理栄養士、小原水月（おはらみづき）さんに聞いてきました！

腸活って何をすればいいの？

「腸活」とは腸の調子を整えて、健康な体を手に入れること。腸活には２通りのアプローチ方法があります。それは「腸を元気に動かす」と「腸内細菌のバランスを整える」です。それぞれ詳しくみていきましょう。

①腸を元気に動かす

腸のほとんどは筋肉でできていますので、動かすことで鍛えられ、使わないと弱ってしまいます。ただ、腸は腕や足の筋肉とは違い、自分の意思では動かすことができません。

腸の動きをコントロールするのは自律神経です。腸を元気に動かすためには、自律神経のバランスを整えることが大切。加えて、食事をすることが腸を動かすことになります。

腸が元気に動いているかチェックするには、便通の状態を見てみましょう。毎日だいたい同じようなタイミングでトイレに行くこと、小ぶりのバナナ2本分程度の量であること、便の形が保たれていることが、理想的な便通の状態です。

②腸内細菌のバランスを整える

腸内に住んでる細菌は約100兆個。この細菌は人に有益かどうかで、善玉菌・悪玉菌・日和見菌と分類されています。

全ての菌がそれぞれ人に役立つ働きをするので、悪玉菌をなくせばいいというものではありません。善玉菌・悪玉菌・日和見菌の比率のバランスを整えることで、腸内環境が良くなり、健康的な体へとつながっていきます。

腸内細菌のバランスが整っているかどうかも、便を見ると分かります。色は黄色〜黄土色、においがキツくないのが「いい便」です。

腸と体の関係

腸は体全体に影響を及ぼす臓器なので、腸の調子が悪くなると思いがけないところに不調が現れます。あなたの気になる症状も腸の影響かもしれません。ここでは、腸の不調によって体に現れる主な不調をご紹介します。

①肥満

腸の働きが悪くなると必要な栄養素を十分に吸収できなくなりますし、不要な老廃物を排出できずに便秘にもなりがちです。新しいものを取り入れ、古いものを出すという新陳代謝のサイクルが滞り、肥満になりやすくなります。

②アレルギー・感染症

有害な細菌やウイルス、異物から体を守ってくれる免疫細胞の全体的のおよそ６〜７割は腸内にいるとされています。腸内環境が悪く、免疫細胞が減ったり弱ったりすると、アレルギー、感染症になるリスクが高まります。

③肌荒れ

腸内細菌のバランスが偏ると肌荒れを起こしたり、吹き出物ができたりします。腸内で悪玉菌が優勢になると腸内の腐敗が進み、有害ガスが発生しやすくなります。この有害物質が腸から吸収され、肌に影響を及ぼすことがあるのです。

④メンタル不調

腸は自律神経によってコントロールされていますが、腸の状態も自律神経のバランスに影響します。腸の状態が悪くなると自律神経のバランスが乱れ、メンタル不調を起こすこともあるといわれているのです。

簡単にできる腸活方法

腸を元気に動かし、腸内細菌のバランスを整えるためには、実際に何をしたらいいのでしょうか。そこで次に、日々の暮らしの中でできる腸活方法についてをご紹介します。

①しっかりと「噛む」食事で腸を動かす

食事がドリンクタイプの栄養補助食品や、スムージーのような液体の場合、腸はあまり動きません。腸をしっかり動かして鍛えるためには、噛む必要がある固形物を摂るとことが重要です。

②水分を摂取し、便を排出しやすくする

排出しやすい「いい便」は、８割が水分です。十分に水分を摂ることで、排出しやすい「いい便」を作ることができ、ツルンとストレスなく排出、体に老廃物が溜まるのを防げます。

③「発酵食品」から、いい菌を連れてくる

発酵食品を摂ることで、善玉菌を腸へ送ることができます。ただし、外から来た菌は定着しづらく、2〜3日で排出されてしまいます。発酵食品は食べ続けることが大切です。

④「食物繊維」で腸内の菌を育てる

善玉菌のエサになる食物繊維を積極的に摂ることで、腸内の善玉菌を優勢にしやすくなります。食物繊維を多く含む米や雑穀などの穀類、野菜、きのこ、海そう類を積極的に摂りましょう。

⑤ストレス解消を心がける

ストレスを抱えすぎると自律神経のバランスが乱れ、腸の動きが悪くなります。仕事や家事を終えた夜はリラックスタイムにして、ストレスを翌日に持ち越さないようにしましょう。

漢方で腸の不調を整える

「食べ物には気をつけているのにお腹の調子が整わない」「お通じは1週間に1回が当たり前……」そんな方におすすめなのが、漢方薬です。「便秘」、「下痢」、「肥満」などの悩みに、効果を認められている漢方薬はいくつもあります。

漢方医学では、腸の不調は「気・血・水」のなかの「水」の不足、ストレスや緊張による「気」の乱れ、「血」の異常などによって起こると考えられています。漢方薬は、それら体のバランスの偏りを、正常な状態に戻すサポートをしてくれるお薬です。

自然の生薬を組み合わせて作られる漢方薬は、西洋薬よりも副作用が少ないため、病院にいくほどの不調でない場合も、安心してお使いいただけるでしょう。

さらに、漢方薬は症状を緩和する作用だけでなく、根本改善に対しても働きかけます。

たとえば、便秘に漢方薬を使用した場合、便通を解消するだけでなく、ストレスから来る交感神経のバランスの崩れや血流の滞り、冷えなどに働きかけるのです。

このような漢方薬の服用を続けることで、同じ症状を繰り返さない体質もめざせるでしょう。

漢方薬のメリットは、以下の3点です。

1. 医薬品として効果が認められているが、自然の素材が体にやさしく働くため、一般的に副作用が少ないといわれている
2. 一人ひとりの今の症状に合わせて生薬の組み合わせを調節できる、オーダーメイドのような処方が可能であるため、体質に合えば高い効果が期待できる
3. 生薬にはたくさんの成分が含まれているので、いくつかの症状に対して、一つの漢方薬で対応できることが多い

バランスの取れた食事や運動を毎日続けることが難しい場合でも、漢方薬であれば症状や体質に合ったものを飲むだけなので、無理なく続けることができるでしょう。

このように、ストレスなく服用できる漢方薬を、日常の不調改善に取り入れてみませんか？

早速試してみたいという方のために、以下に腸の不調によく使われる漢方薬をご紹介します。

腸に不安を感じる方にオススメの漢方薬

大柴胡湯（だいさいことう）

体格が良く、便秘がちな肥満の方にオススメです。
悪心・嘔吐や食欲不振、肩こりや頭痛、不眠、耳鳴り、不安感、イライラなどの症状にも効果的。

ただし、漢方薬は、その人に最適な生薬の組み合わせでないと効果がないだけではなく、副作用が起こる場合もあります。大切なのは、自分に合った漢方薬を選ぶことです。

最近、話題になっている「あんしん漢方」では、薬剤師などの医療チームがA Iを利用した「オンライン漢方相談」を行っていますので、こうした相談窓口を利用して、専門家に相談してみるといいでしょう。自分に効く漢方と出会いたい、お手頃価格で不調を改善したい、という方にぴったりです。

あんしん漢方

簡単腸活で体全体の元気とキレイをめざそう!

普段、存在を意識することはあまりない腸ですが、あなたの体を支える重要な臓器です。腸を元気に動かす、腸内細菌のバランスを整える、この２つを柱に腸活をしてみてください。思うような結果が出ない時は、専門家に相談して漢方薬に助けてもらうのもいいでしょう。腸を整え、元気でキレイに過ごしてくださいね。

＜監修者＞
管理栄養士　小原水月（おはらみづき）

ダイエット合宿所、特定保健検診の業務に携わりのべ600人以上の食事と生活習慣をサポート。自身が漢方薬を使用して体調回復した経験から、栄養学と漢方を合わせたサポートを得意とする。現在はWebを中心に食と健康の分野で執筆中。

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