40代は太りやすい！３kgダイエットをらくらく達成できる黄金の食事法とは

YOLO 編集部

2021年06月02日

「最近、思うように体重が減らなくなってきた…」
こんな変化を感じているなら、それは基礎代謝量の低下が原因の一つと考えられます。基礎代謝は人が生きていくための必要最小限のエネルギーで、一般的に年齢とともに低下していきます。そのため、若い頃と同じような食生活を送っているなら、少し見直しが必要かもしれません。

そこで今回は、管理栄養士の池田明日香さんに、痩せやすい体を作るための食事法について聞いてきました。

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ダイエット中の「痩せる食事」を作るヒント

ダイエット中でも、基本は主食・主菜・副菜の揃った「栄養バランスの整った食事」。さらに、ちょっとしたコツを押さえると、痩せやすい体づくりに役立ちますよ。

野菜・きのこ類をたくさんとる

ダイエットの基本は、消費するエネルギーよりも、食事から摂るエネルギーを少なくすること。低カロリーでたっぷりの量を食べることができる野菜やきのこは、摂取カロリーを抑えながら満腹感を得られるダイエットの強い味方です。

ミニトマトやきゅうりなど、そのまま食べられるものをストックしておくと、小腹が空いた時の暴食を防ぐストッパーになります。カボチャやニンジンなどの甘みのある野菜は、間食として食べるのもオススメ。糖質がやや多いですが、市販のお菓子に比べて栄養価が高く、代謝をサポートするビタミン・ミネラルの補給になります。

さらにポイントとなるのが、野菜やきのこに含まれる「食物繊維」。とくに水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにし、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌量を抑えます。インスリンは中性脂肪の合成を促進するため、過剰分泌すると肥満の原因になってしまいます。食事は野菜から食べ始めることを意識してみましょう。

ヘルシー食材を活用する

①「低糖質」かつ「高タンパク質」な食材でかさ増し

前述したとおり、血糖値の急上昇は体脂肪の蓄積につながります。そのため、まずは糖質を必要以上に摂らないことが大切です。加えて意識したいのが、筋肉の材料となる「タンパク質」。筋肉量を増やして基礎代謝量を上げることが、脂肪が燃焼しやすく痩せやすい体づくりに役立ちます。

たとえば、豆腐やおから、厚揚げなどの大豆製品は、低糖質かつ植物性タンパク質が豊富なのでオススメです。豆腐はハンバーグなどのひき肉料理に混ぜ込んだり、ご飯にのせたりといろいろな料理に活用できますよ。

②噛みごたえのあるもので満腹に

食べ物を口に入れてしっかり噛むと、「おなかがいっぱい」という信号が送られて満腹感を得られやすく、食べ過ぎの対策になります。ごぼうやれんこんなどの根菜類、切り干し大根やにぼしなどの乾物を食事に取り入れてみましょう。あたりめやナッツをおやつにするのもオススメです。

③腸内環境を整える食品を取り入れる

私たちの腸内には、多様な細菌がすみついています。善玉菌を増やして腸内環境を整えることで、ダイエット中に起こりやすい便秘の対策になります。

腸内の善玉菌のエサになるのが、食物繊維です。野菜やきのこ、穀類、豆類など、偏りがないようにいろいろな食品を取り入れて、水溶性と不溶性のどちらも摂取することが大切です。加えて、納豆やキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品や、味噌や醤油などの発酵調味料を日常的に食べるよう心掛けてみてください。

ダイエットに効く食事レシピ

ダイエット中にオススメの食材を使った、ぱぱっと簡単に作れるレシピをご紹介します。

①ポリポリ食感が楽しい！豆腐ときゅうりのキムチ和え

脂質控えめのタンパク質食材「豆腐」を、発酵食品のキムチと合わせて食べ応え抜群の一品に。きゅうりの食感もアクセントになります。ちりめんじゃこを加え、ダイエット中に不足しがちなカルシウムも補給にも。ご飯にのせて丼にするのもオススメです。豆腐がかさ増しになり、糖質を抑えられます。

■材料（一人分）
・木綿豆腐　1/4丁（100g）
・白菜キムチ 30g
・きゅうり 1/4本
・ちりめんじゃこ　小さじ1
・ごま油　小さじ1/2
・めんつゆ小さじ1/2

■作り方
下準備.木綿豆腐は軽く水切りしておく。白菜キムチが大きければ食べやすい大きさに刻む。
１．きゅうりは1センチ角に角切りにする。
２．ボウルにキムチ、ごま油、めんつゆを入れて混ぜ合わせる。
３．２に木綿豆腐を手で崩しながら加える。
４．３に１のきゅうりとちりめんじゃこを加え、軽く和えれば出来上がり。

②作り置きにも♪サバ缶の美肌マリネ
サバには、抗炎症作用をもつ良質の脂肪酸「DHA・EPA」が含まれています。EPAには、血中の中性脂肪や、内臓脂肪を減らす作用が認められているため、ダイエット中は魚メニューを取り入れてみましょう。
サバの水煮缶ならそのまま使えて便利！米酢ベースのマリネ液は柔らかな酸味なので、すっぱいものが苦手な方でも食べやすいですよ。

■材料（一人分）
・サバ水煮缶　1/2缶（100g）
・玉ねぎ　20ｇ
・パプリカ　1/8個（20g）
・ミニトマト　2個
・ドライバジル　少々

—–マリネ液—–
・サバ缶汁　小さじ1
・米酢　小さじ2
・オリーブオイル　小さじ2
・しょうゆ　小さじ1/2

１．サバ水煮缶は水気を切り、ひと口大にほぐす。缶汁は小さじ1取り置く。
２．玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を絞る。
３．パプリカは細切りに、ミニトマトは半分に切る。
４．ボウルにマリネ液の調味料を混ぜ合わせ、１〜３を加えて和え、冷蔵庫で30分程度おく。
５．器に盛り、ドライバジルをお好みで振れば出来上がり。

③きのこたっぷり！塩こうじ鶏のホイル焼き
高タンパク質で脂質控えめな鶏むね肉は、ダイエット中にぴったりの食材です。塩麹をもみ込んだお肉は、しっとり柔らか。シンプルな味付けですが、たっぷりのきのこの旨みと玉ねぎの甘みが加わり、深い味わいに仕上がります。
きのこは、腸内環境を整える食物繊維や、エネルギー代謝をサポートするビタミンB群が含まれます。ぜひたくさん取り入れてみましょう。

■材料（一人分）
・鶏むね肉　100g
・しめじ 20g
・えのき 30g
・玉ねぎ 20g
・塩麹小さじ1
・すりおろしにんにく　小さじ1/2
・料理酒　小さじ1/2
・しょうゆ　小さじ1/2
・あらびき黒こしょう　少々

■作り方
１．鶏むね肉は一口大にそぎ切りにし、塩麹、すりおろしにんにくをもみ込む。
２．しめじ、えのきは石づきを切り落とし、食べやすい大きさにほぐす。
３．玉ねぎは薄くスライスする。
４．アルミホイルを広げ、玉ねぎ、鶏むね肉、きのこの順に重ねる。料理酒を回しかけ、黒こしょうをふり、アルミホイルの口を閉じて包む。
５．フライパンに１cmほどの深さに水を張り、４を入れて中火にかける。蓋をして15分程蒸し焼きにする。
６．火が通ったら器に盛り、しょうゆをかけて出来上がり。