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正しいフォームと筋トレで走力アップ! サロモンのシューズでランニングをアップデートしよう
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YOLO 編集部
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ランニングをいざ始めてみたけれど、初心者~中級者が陥りがちなのがヒザや足首などのケガのトラブル。快適に走るための正しいフォームを学ぶとともに、より走力がアップするためのストレッチや筋トレメニューをご紹介します。
Index
フォーム習得はプロに聞くのが一番!
ランニングアドバイザー浦谷美帆さんに聞きました!
今回教えていただくのは、浦谷美帆さん。大手フィットネスクラブ勤務を経て、2012年よりフリーランスに転身。パーソナルトレーナー、ランニングアドバイザーとして指導するほか、「サロモン」アンバサダーとしても活躍しています。フルマラソンの自己ベストは2時間58分21秒という浦谷さんに、まずはランニングフォームを見ていただきました。
Instagram:urakichi.run
そして、見ていただいたのは、フルマラソンを目指してるけど、走り続けるとヒザの痛みに悩む(!)YOLO編集部員の久下です。
ランシューズはサロモン「PREDICT SOC 2」
安定性をもたらすヒールパッドに、足運びを滑らかにする溝が施されたソール。フィット感と軽さも合わせ持ち、「ケガをしないシューズ」として知られているサロモン「PREDICT SOC 2」。浦谷さんも「初心者にオススメですよ!」ということで、早速久下もチョイスして、“ランナーの聖地”駒沢公園で走ってみました。
サロモンのランニングシューズ、ウエアコーデについてはこちらから。
ケガをしない正しいフォームを習得しよう!
さて、早速浦谷さんにフォームをチェックしてもらった久下。「いつもどおりに走っていいですよ」と言われ、ニコニコと気楽に走ってみたところ、初心者にありがちなNGフォームが3つあるとのこと。
ラン初心者のありがちフォーム1
「前傾姿勢になっていない」
まずは、上半身。地面に対して垂直になっていると、脚の力のみで進むことになり、負担が大きくなってしまいます。
正しいフォーム1
「やや前傾姿勢を保つ」
前傾姿勢を保ちながら走れば、前への推進力を得られます。胸を張って、お腹に力を入れるのがコツです。上体を傾けることで、自然に脚が出るイメージで走りましょう。
最初は、歩きながら姿勢を練習することから初めてもOKです。
ラン初心者のありがちフォーム2
「カカトで着地している」
カカトで着地する走り方(ヒールストライク走法)は、衝撃がふくらはぎやヒザに加わりやすいうえ、蹴り出した力が分散して推進力が弱くなってしまいます。
正しいフォーム2
「カカトを意識せずに足裏全体で優しく着地する」
ふくらはぎやヒザへの負担が少なく、かつ力をムダにせず走り続けるには、足裏の着地はカカトより前半部分が地面につくイメージを持ちましょう。
じつはこれ、前述の前傾姿勢で走ることができていれば、カカト着地が自然と解消されるのだとか。自転車を漕ぐときのように、脚がくるくると回転するイメージで走りましょう。
ラン初心者のありがちフォーム3
「肩甲骨を使って腕を後ろへ引けていない」
そして、意外とできていないのが腕を引くこと。これにもちゃんと理由があって、肩甲骨を動かすことで股関節の動きが連動するという、大事なフォームなのです。
正しいフォーム3
「胸郭を開いて腕を引く」
よく「腕を振る」と言われますが、正しくは「前に出すよりも後ろに引く」ことです。やってみるとわかるのですが、腕をしっかり引くことができれば、自然と大きな振りもできるようになります。
胸をロープで前に引っ張られるようなイメージで走ると、胸郭が開いて腕を引きやすくなるのでおすすめです。
ランニングでケガをしないためのストレッチ3選
ランニング前後に必要なのが、ストレッチ。ここでは、どこにでもある公園や建物の壁などを使ってできるメニューをご紹介します。家の部屋の壁でもできるので、やってみてくださいね。
ふくらはぎストレッチ
壁に両手をつき、脚を前後に開きましょう。後ろの脚はカカトを地面から離さないようにして、両手で壁を押します。左右両方行いましょう。
もも裏ストレッチ
片足の裏を壁に付きます。そのまま上半身を倒して、つま先に手を触れましょう。これを左右両方行いましょう。
キツくてできないという人は、ヒザを少し曲げても構いません。壁に付く足の位置は高ければ高いほど、ストレッチ効果が高まります。
わき腹&お尻ストレッチ
脚をクロスさせて、上半身を真横に倒します。前や後ろに倒れないように気をつけながら、両手を壁につきましょう。
走力アップには「筋トレ」も大事!ランニングとセットで取り組もう
走力アップには、筋力トレーニングが効果的です。ケガのリスクがより軽減されるだけでなく、フォームの安定性が増したり、蹴り出す力や持久力を強化することができるからです。
そこでやってきたのが、「ティップネス駒沢大学店」。駒沢大学駅からすぐのところにあるので、駒沢公園のランニングの前後にも通いやすいですね。
ジムトレにおすすめのレンタルシューズ
「ティップネス駒沢大学店」に併設されている低酸素トレーニング施設「PEAK FIT」では、なんとサロモンのシューズの試し履きコーナーがあります。外でのランニングだけでなく、ジムトレーニングにも最適なシューズを、実際に履いてトレーニングすることも可能(PEAK FIT内に限る)。気になっているモデルをここで試したり、お気に入りの一足を見つけて買ってみるのもおすすめです。
ティップネス駒沢大学店
https://tip.tipness.co.jp/shop_info/SHP100/
準備ができたら、早速トレーニングを始めましょう。ここでは、蹴り出す力やストライドの強化ができる下半身トレーニングと、体幹や腕を引く力を鍛える上半身トレーニングを合わせて3つご紹介します。時短で出来るので、忙しい人や初心者ランナーにも最適。キツいという人は、1セットから始めてもOKです。
レッグカール
もも裏やお尻を鍛えるトレーニングです。蹴り出す力が強くなり、ストライドが大きくなります。また、もも裏の筋肉は坂道や階段を上るなど、日常生活でも必要ですので、ぜひ鍛えておきましょう。
イスの高さと重りを調節して、座ります。そこからゆっくりヒザを曲げていきましょう。ヒザを曲げ切ったらゆっくり戻します。10回3セット行います。
レッグカールのポイント
- 脚は腰幅くらいをキープしましょう
- つま先はまっすぐ上向きを保ちましょう
レッグプレス
こちらも、もも裏やお尻を鍛えるトレーニングです。
重りを調節してイスに座ります。ヒザを曲げるのは深くても90度までにし、足の裏を壁に置きます。ヒザが伸び切らないところまでカカトで壁を押しましょう。そこからゆっくり元の位置に戻します。これを10回3セット行いましょう。
レッグプレスのポイント
- つま先は少し外側に向けましょう
- つま先には力を入れずにカカト荷重で押せると、もも裏やお尻により効果があります
ワンハンドローイング
背筋を鍛えるトレーニングです。走る姿勢を保つうえ、腕を引く力が強くなります。
ベンチ台に、片手とヒザをつきます。反対の手でダンベルを持ち、肩甲骨を寄せて腕を引き上げましょう。左右それぞれ10回3セット行いましょう。
ワンハンドローイングのポイント
- 目線は斜め前を向くようにしましょう
- 脚は肩幅くらいに開きましょう
- 重心が体の真ん中に来るようにして、支えている方の肩に負担がかかりすぎないようにしましょう
- ダンベルを引くときに、体が開かないようにしましょう
サロモンとともに、正しいフォームと走力を身に着けよう
いかがでしたか?正しいフォームと走力が身に付けば、ランニングのモチベーションがアップしますよね。上達をサポートしてくれるのが、サロモンのランニングシューズです。お気に入りの一足を見つけて、レベルアップを目指しましょう!
サロモンのウエアやシューズはコチラから。
問:サロモン コールセンター
https://www.salomon.com/ja-jp
- Brand :
- YOLO
- Credit :
- 撮影:宮田幸司、管洋介
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