【１日10分】日々の生活で凝り固まった身体を開放しよう！シーン別ストレッチ４選

日常生活の中では意外と使われていない筋肉、伸ばされていない筋肉があります。意識的にストレッチをすることで、身体は変わります。時間がないときでも５～10分でできるストレッチ、朝のストレッチや休みの日にやりたいストレッチなど、日々のいろいろなシーンで取り組めるストレッチをまとめました。

【朝10分】
目覚めるストレッチ

最初に紹介するのは朝起きた状態、つまり寝たままできるストレッチです。それぞれ1分程度の簡単ストレッチ。ベッドがやわらかいときは、床に敷いたヨガマットなどの上で行ってもOKです。

1：背骨を一直線に気持ちよく伸ばす（1分）
仰向けで両手を組み、手のひらを返して、全身を伸ばします。体の中心になる下腹を意識すると、腕はさらに上に伸び、足はさらに下へ伸びます。

2：体側への伸びをプラス（1分）
１の状態から、上へ伸びる体を少し左へ。続いて右へ。腹斜筋と広背筋が伸びます。

3：立てたヒザを右へ倒す（2分）
両ヒザを立て、下半身だけをねじって、お腹を絞り、両ヒザを一緒に右側へ倒します。左側の骨盤が浮かないように。下腹に力を入れて、下半身と上半身のねじれを安定させます。反対側も行います。

4：両ヒザを胸に引き寄せる（1分）
両ヒザ同士をつけて、ヒザを胸に引き寄せ抱えます。股関節から体を曲げるように。足の重みで、背骨も深くストレッチされます。

以上で5分のストレッチになります。時間がある方は、手順5以降の5分間もぜひやってみてください！

全部で10分！すべてのストレッチ手順はこちらから：

目覚めのいい体を作る 朝10分のストレッチ

2017年08月26日

【朝５分】
リズムをつくるストレッチ

起きてから5分、朝に軽い運動をすると、身体が気持ちよく目覚めます。朝は身体がまだ温まっておらず筋肉もこわばっているので、じんわりほぐしていくようなイメージでおこなうのがポイント。無理なく動かすことを意識してください。呼吸は止めないように、ゆったりと続けましょう。

1. 両脚をそろえて立つ。足の裏は地面を踏み締め、頭頂部は上に伸ばしていくように。
2. 吸う息で両手を上げて、手のひらを合わせて合掌する。この時も背筋はすっと上に伸ばしたまま。
3. 吐く息でゆっくりと合掌した手を右側に傾ける。
4. 吸う息で中央に戻る。
5. 吐く息で今度は合掌した手を左側に傾ける。
6. 吸う息で中央に戻る。
7. 吐く息で体を前に倒して前屈。ヒザは緩め、両手を床に着ける。
8. 呼吸を続けながら、左右のカカトを交互に上げ下げして足踏みする。
9. 吸う息が来たら、両手をスネか太ももの前側に添えて、上半身を地面と水平くらいまで持ち上げる。この時背筋はしっかりと伸ばして。
10. 吐く息でもう一度ヒザを緩めて前屈。
11. 吸う息で手を前から持ち上げながら上半身を起こし、立って両手を上げた姿勢に。
12. 吐く息で手を体の横に下ろし、1に戻る。

慣れてきたら3セットを目安に繰り返して行いましょう！

詳細はこちらから：

目覚めスッキリの体になろう！朝のストレッチシークエンス

2020年04月27日

【簡単5分】
やわらかボディをつくるストレッチ

筋肉は、片側が伸びればその反対側が縮むという仕組み。ストレッチでは、初めに軟らかくしたい対象の筋肉を伸ばし、次に対象と対になる筋肉を伸ばします。対の筋肉が伸びれば、対象の筋肉が縮みます。伸ばすと縮めるを交互に行い、柔軟な筋肉にしていきましょう。

ハムストリングスを軟らかくするストレッチ

1. 仰向けになり、手は指先までまっすぐに伸ばし、床と直角になるように真上に伸ばす。両方の足首はできるだけ反らせ、左脚は上げられるところまで上げる。
2. 上体を起こし、指先が左脚のヒザと重なるぐらいまで上げる。呼吸を止めずに3秒間キープする。終わったら、右脚を上げて上体を起こし、同じく3秒間キープ。
3. 次は、太ももの後ろを縮めて前の筋肉をストレッチ。床にうつ伏せになり、左脚のヒザを90度、足首を90度と、直角になるようにする。
4. 少し上体を起こし、顔が床から離れるようにする。カカトで天井を押すようなイメージで、太ももをできるだけ真上に伸ばす。ヒザが開かないように注意。3秒間キープ後、右脚も同様に行う。

詳細はこちらから：

身体をゆるめるストレッチ

最後にご紹介するのは、トレーニングの後や運動をしない休日に、じっくり、ゆったり、身体をゆるめるストレッチです。優しい動きで上手に身体を休ませてあげましょう。

身体を整えるローテーション

1. 両手、両ヒザを床に着いたポジションから始める。手首が肩の下、ヒザがお尻の下に来るように位置を調整することで、ムダな負荷がかからず、けがの予防になる。
2. 息を吸いながら、つま先を立て、背骨の先から頭頂までを大きく反る。この時、首を長く保つようにして、肩が詰まらないように注意。腰を突き上げるイメージで動く。
3. 息を吐きながら、足の甲全体を床につけるようにして、背骨の先から頭頂までを丸める。へそをのぞき込むようなイメージで。この二つの動きを何回か繰り返してもよい。
4. 腰を下ろして正座になり、上体を伏せて力を抜き、額を床に着ける。手は力を抜いて、体のわきへ伸ばす。ゆっくりと呼吸をして、全身の力が抜けていくのを感じる。
5. 息を吸いながらつま先、腰を立てる。頭は床に着けたまま、息を吐きながら上体をねじって右の肩を床に着け、手を伸ばす。右手は腰へ。数呼吸後、吸って戻り、反対側も行う。
6. 仰向けになり、両肩が床から離れないように注意しつつ、息を吐きながら背骨をねじって、左脚を右へ。しばらく呼吸をした後、吸いながら戻って、反対側も行う。
7. 吸いながら体を戻して、仰向けに。両手と両脚を気持ちいいところまで軽く広げ、全身を床に預けるように。体に起こっている変化を感じながら、しばらくキープ。

呼吸を意識しながら、一つひとつ丁寧に動けば、トレーニングや日常のもろもろで興奮していた心身が落ち着いて、最後には心地よさ全開に！心身の滞りを流して、代謝を上げるためにも有効です。

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今回は、日常生活の様々なシーンでおこなうことができるストレッチを紹介しました。短時間でできるもの、毎朝取り組めるものなどありますので、毎日取り入れてストレッチを習慣にしましょう！