そのストレッチ、逆効果かも！正しい動かし方や呼吸法を知って体スッキリ

朝起きた時や寝る前、仕事の合間などにストレッチを実践している人は多いのではないでしょうか。そのストレッチ方法、合っていますか？間違ったストレッチをやると逆効果にもなりかねません。そこで今回はストレッチのポイントやストレッチの効果をアップさせる方法を紹介します！

ストレッチのことを知ろう！

ストレッチは、筋トレやランニングのように、体の変化をはっきりと感じられるエクササイズではありませんが、不調の改善、ダイエットエクササイズの効果アップ、スポーツ時のケガの予防など、さまざまなメリットがあります。

ストレッチの効果

ストレッチとはその名のとおり「伸ばす」という意味で、縮みたがる筋肉を強制的に伸ばすことを目的に行うエクササイズです。筋肉を伸ばすことで筋肉が柔らかくなり、関節や骨への負担を減らします。つまり「体を整えること」がストレッチの最大の効果といえるでしょう。

ストレッチと筋トレの違い

筋トレは、筋肉に刺激を与え、筋線維を太く、強くしていくことを目的に行うトレーニングです。引き締まった体づくりに筋肉は欠かせない要素なので、筋トレはダイエットや体のラインを整えるうえで必要なエクササイズです。

一方のストレッチは、筋線維を発達させるほどの刺激を筋肉に与えることはないので、直接的に体の引き締め効果があるエクササイズではありません。けれどもストレッチをすることで関節が柔軟に動くようになり、筋トレ効果を高めてくれます。また、ケガの予防にもなります。

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ストレッチのルール

ストレッチの効果をアップする「ストレッチのルール」は6つあります。ここではそのうち3つをご紹介します。

□ ターゲットの筋肉を意識
ストレッチする時、単に体を伸ばしているだけでは、筋肉に刺激が届きません。伸ばしたい筋肉を決めたら、関節を支点にして、その筋肉を意識しながらゆっくり伸ばしていくのがポイントです。

□ 下から上へ
体の下のほうにある部位から初めて、徐々に上へ。足→ふくらはぎ→スネ→太モモ前→太モモ裏→内モモ→お尻→股関節まわり→お腹→腰→背中→肩・ワキ→腕→手首→首という順番で進めてください。

□ 痛い場合は無理せず
心地よさが感じられる範囲までにするのがストレッチ。痛いけど気持ち良いはNGです。スポーツ後など筋肉に痛みがある時は、炎症を起こさないために10〜15分ほどアイシングして少し時間がたってから。

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“連動性”を取り入れよう

ストレッチをするときは、体を連動させると運動効果が高まります。例えば、歩行時に右足が前に出るとき、右の肩が後ろに引っ張られ、左の肩は前に出ます。つまり肩甲骨と骨盤は相互に連動して動いているので、ストレッチをするときには肩甲骨と骨盤を連動させてストレッチをすると運動効果が上がるのです。

正しく連動させるには、連結部となる体幹部の柔軟性が重要。この部分が硬いと動きが悪くなり、連動性が落ちてしまうので注意しましょう。

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効率UPのヒミツは”呼吸法”にあり

胸が上下するような呼吸法「胸式呼吸」のままストレッチに取り組むと、筋肉が緊張したり、動きが制限されたり、というデメリットが生じます。ストレッチをするときは、「胸式呼吸」から「腹式呼吸」に変えましょう。「腹式呼吸」では内臓に圧が加わるので、マッサージ効果、体幹部の安定性向上、リラックス効果などが期待できます。

胸郭の下に覆いかぶさるようにある横隔膜を下方向に動かし、内臓に圧を加えて、お腹を膨らませながら呼吸をすると、腹式呼吸になります。

腹式呼吸を体感する方法など詳細はこちらから：

毎日のストレッチタイム、その方法や呼吸を見直せば効果アップが期待できます。正しく効果的にストレッチをして、体を整えていきましょう！