肩こりはストレッチで改善！日常のスキマ時間にできる簡単ストレッチ集

仕事でパソコンを使っている人はもちろん、日々の家事やスマホ操作などが原因で起こってしまう肩こり。マッサージをしてもらって一時的に良くなっても時間がたてば繰り返すその不快感に悩んでいる人も多いのではないでしょうか。しかし、毎日リラクゼーションサロンや整体に通うとコストも時間もかかってしまう上、根本的な解決にもなりませんよね。

そこで当記事では、日常のスキマ時間を使ってご自身でも簡単にできる肩こり解消ストレッチ法を紹介します。ここで紹介するストレッチを習慣にすることで辛い日々の肩こりとサヨナラできますよ！

肩こりは姿勢の悪さが原因？

肩こりの原因はさまざまで、特に多いのが以下の４点です。

• 姿勢
• 眼精疲労
• 運動不足
• ストレス

この中でも特に頑固で慢性的な肩こりの原因は日常生活の中での「姿勢」が原因とされています。

例えば猫背の人は顎が前に突き出して前のめりになることで背中が丸くなってしまい、背中が張り首の筋肉が硬直することで血行が悪くなります。

また、もともとの体型や前かがみの姿勢を続けることで筋肉が緊張し、血行が悪くなるため、肩こりによる痛みや不快感が生じてしまうのです。

つまり、肩こりの治療や予防にはまず「姿勢改善」が重要ということになります。

肩こりは「本態性肩こり」と「症候性肩こり」に分類

肩こりは、姿勢の異常や長時間のスマホ・パソコン作業が原因で起こる「本態性肩こり」と、何らかの病気が原因で首や肩に痛みが起こる「症候性肩こり」の2つに分類されます。

「症候性肩こり」の場合、まずは「整形外科」での治療を考え人も多いと思いますが、整形外科以外にも内科・脳神経外科・耳鼻咽喉科・精神科・歯科などさまざまな所んりょうかの病気でも肩こりが起こる可能性があることを覚えておきましょう。

ただし、肩こりの原因を最初から「病気だ！」と疑うのではなく、まずはご自身で定期的な体のケアや規則正しい生活、姿勢改善を意識するように心がけることが必要です。

スマホをのぞく下向き姿勢が肩こりを招く

スマートフォンのシェア率が高くなっている現代、スマートフォンを覗き込む際の姿勢によって肩こりを招く人が増加しています。

その姿勢が長時間になればなる程、首が過度に前に出て背中の筋肉が引っ張られるため、肩こりの悪化に繋がります。

また、歩きスマホを行うことでさらに腰痛まで引き起こしてしまう恐れもあるため、スマートフォンの長時間の連続使用や歩きスマホは極力避けるように意識しましょう。

猫背座りにも注意が必要

肩こりの原因の1つとしてあげられる「猫背座り」は、骨盤が倒れて腰椎がまっすぐな「ストレートネック」と呼ばれる呼ばれる状態になります。

ストレートネックになることで首・肩・背中まわりの筋肉が突っ張り、肩こりが悪化してしまいます。

あぐらや横座りなどを長時間続けることで猫背になりやすいため、座るときの姿勢は特に意識するようにしましょう。

肩こりを解消する正しい立ち姿勢

肩こり解消には正しい立ち姿勢が重要です。
毎朝3分間で良いので、正しい立ち姿勢をキープすることで肩こり解消を目指しましょう。

方法としては、カカト・ふくらはぎ・お尻・肩甲骨・後頭部を壁につけて立ちます。
このとき、肩はできる限り下げ、顎を引いて目線は真っ直ぐ前にします。
この姿勢を腹筋に力を入れた状態で3分キープするだけです。

最初はキツく感じるかもしれませんが、継続することで自然と肩こり知らずの姿勢を身につけることができるのでぜひ挑戦してみてくださいね。

正しい立ち姿の詳細はコチラをチェック！

肩こりを解消！簡単にできる“上向き体操”でツライ肩こりを改善

2021年02月07日

ストレッチの前に肩甲骨の可動性と柔軟性をチェック

肩こり、首痛、背筋痛など不調を感じている人は、まず肩甲骨のストレッチから始めましょう。日々の生活で、こり固まって動かなくなった肩甲骨をストレッチでほぐして柔軟にすることが体質改善の第一歩です。本来持つべき可動域の広い肩甲骨を取り戻すために、まずはあなたの肩甲骨チェックを。

バランスを保ったまま上体を前後に倒せる？

肩幅に脚を開いて立ち、その姿勢を保ったまま上体を前傾させたり後傾させてみましょう。写真のようにバランスを崩さずスムーズに動くことができたら肩甲骨まわりが良く動く人です。さらに可動域を広げるために肩甲骨ストレッチと連動性を高めるエクササイズを実践しましょう。一方で肩が上がり、ヒザを曲げないと動けない人は、肩甲骨まわりが硬い証拠。まずは正しい腹式呼吸を身につけお腹まわりを柔軟にしつつ、じっくり肩甲骨のストレッチを行いましょう。

伸ばした両手を頭上より後方に運べる？

カカトとつま先をつけてまっすぐ立ち、胸の前に両手を伸ばしてから、そのまま頭上に上げてみましょう。バランスを崩さずに、伸ばした手を頭上よりも後方に運べる人は、肩甲骨まわりを動かせている証拠。肩甲骨ストレッチを行い、肩や肩甲骨の可動域をさらに広げて、首痛や肩こりなどの不調を完全に撃退しましょう。一方で両手が頭上よりも後方にいかない人は、肩甲骨がだいぶこり固まっています。また、腕がまったく上がらない人は重症…。肩甲骨ストレッチを入念に行いましょう。

出典：『不調撃退！　肩甲骨・骨盤ストレッチ』（監修：宮﨑裕樹）

不調撃退！肩こりに効果的な簡単ストレッチ集

ここからは肩こりに効果的なストレッチを紹介します。
継続しやすいものばかりなので、ぜひ挑戦して不調撃退を目指しましょう。

猫背・内巻き肩改善！大胸筋ストレッチ

大胸筋は肩と肋骨の間にある大きな筋肉です。デスクワークなどで縮こまってしまうことが多く、肩が内側に入ってしまう内巻き肩や猫背の原因にもなります。ストレッチでしっかり伸ばしましょう。

肩から腕にかけて伸ばす大胸筋のストレッチ

20～30秒×1～3セット
まっすぐ立ち、肘を軽く曲げて、壁などに片手をつく。壁と反対側の脚を一歩前へ踏み出しながら、肩を前に突き出すようにして、肘を伸ばす。

胸をほぐして猫背を改善する大胸筋のストレッチ

20～30秒×1～3セット
脚を肩幅くらいに開き、背すじをまっすぐ伸ばして立ち、体の後ろで両手を組む。組んだ手を後ろに引っ張りながら、腕を自然に持ち上げる。上体が前に傾くまで手を上げすぎないよう注意する。

猫背の人に超おすすめのストレッチです。猫背だと大胸筋が収縮した状態が続いてしまい、胸が閉じた状態に…。このストレッチで大胸筋を思いきり伸ばし、胸を開いて浅い呼吸を改善しましょう。

出典：『ストレッチ100の基本 増補版』（監修：横山格郎・星川精豪）

肩の可動域を広げるストレッチ

背中から首の後ろの筋肉をストレッチすることができるので、首こりの解消に役立ちます。首の力を抜いて、ダランと垂らすようなするイメージで行いましょう。

シェルストレッチ

20～30秒×1セット

１．両膝を約90°に曲げて、足裏を向かい合わせ、膝を軽く浮かす。上体を前傾させて、床と膝の隙間に腕を通す。手のひらは上に向ける。

２．息を吐きながら、頭が足につくくらいまで上体を前に倒していく。倒しきったら20～30秒キープ。

肩甲骨まわりのこり改善ストレッチ

肘を突っ張りながら体をひねることで肩甲骨まわりの筋肉を柔軟にします。いわゆる『肩甲骨はがし』の効果があるストレッチです。肩甲骨まわりのこりを解消することができます。

ベースボールストレッチ

左右各5回×1セット

１．大きく脚を開き、背すじを伸ばし、太モモと床が平行になるまで腰を落とす。肘を伸ばして手は膝の上に。

２．右肩を斜め左下に押し下げる。限界までひねっていったら3秒キープ。顔は正面に向ける。

３．左肩を斜め右下に押し下げる。限界までひねっていったら3秒キープ。顔は正面に向ける。

寝たままできるストレッチ

今や国民病とも言われる肩こり。原因は、体のゆがみや運動不足、眼精疲労、ストレスなどさまざま。改善には、筋肉をほぐして血液循環を促進されるストレッチが効果的です。

胸椎回旋ストレッチ

ゆっくり左右各10回×1セット

１．横向きに寝る。両手を肩の位置まであげて前方へ伸ばし合わせる。股関節とヒザの角度は90度に曲げ、骨盤が動かないようにブロックする。

２．上の手を頭上へあげながら胸を開いていく。胸椎周辺からひねり、胸、肩、肩甲骨周辺の筋肉を伸ばす。頭は上体の動きに同調させる。

３．頭上へあげた手を肩の位置までさげながら、胸、肩、肩甲骨周辺の筋肉が伸びていることを意識する。

このストレッチのポイントは、股関節とヒザを90 度に曲げて骨盤が傾かないように気をつけること。下半身をブロックすると、ターゲットになる筋肉を集中的にストレッチできます。

出典：『寝たまま簡単ストレッチ』（監修：比嘉一雄／CALADA LAB）

首痛＋肩こりに効くストレッチ

ここでご紹介するのは、長座の姿勢で足首をつかんで行う首のストレッチです。コツとしては、上体を固定すること。そうすることで首が動かしやすくなります。

長座の姿勢で行うストレッチ

1. 背骨を意識しながら首を上下に動かす
両足を伸ばして両手で足首を持ちます。息を吸いながらアゴを上げ、息を吐きながらアゴを下げましょう。背骨の動きを意識します。

2. わき腹を意識しながら首を左右に倒す
上下6回動かしたあとは左右に倒しましょう。息を吸いながら倒して戻すときに息を吸います。わき腹が伸びていることを意識します。

3. 肩甲骨を寄せるように首を左右にひねる
次は首を左右にひねります。息を吐きながらひねり、正面に戻すときに息を吸う。左右の肩甲骨を背骨に寄せるように動かしていきます。

4. 背骨を一緒に動かすようなイメージで
5秒かけて首をぐるっと回します。首を下に向けて回す時に息を吐き、上に向け回す時、息を吸います。背骨も一緒に動かすようなイメージで。

出典：『不調撃退！　肩甲骨・骨盤ストレッチ』（監修：宮﨑裕樹）

オフィスでもできるストレッチ

ここからは、オフィスや自宅で簡単にできるストレッチや筋トレをご紹介します。

首横ストレッチ

10秒キープ×左右各2回
首まわりの筋肉をまんべんなく伸ばせるストレッチです。座って行っても同様のストレッチ効果が得られるので、仕事中など、肩まわりがツラくなったら行いましょう。

胸を張った状態でゆっくりと頭を真横に倒していきます。耳を肩に近づけていくイメージで行います。最大限に傾いたところで10秒止めてストレッチ。少し痛みを感じるくらいがよい傾き具合です。これを左右行いましょう。

首を斜め後ろに傾けて、自分の肩にアゴをのせる感じで頭を回します。少し痛みを感じるくらいがよいひねり具合です。最大限に頭を回したところで10秒伸ばします。これを左右行いましょう。

投球ストレッチ

10秒キープ×左右各1回
投球動作と同じ動きをするストレッチです。肩の前方の筋肉を伸ばすことができます。

ボールを投げるイメージで片手を上げましょう。手から肘までを壁や柱に当てて、そのまま同側の肩（胴体）を押し込む感じで力を入れて肩の前方の筋肉を伸ばします。手が壁に着いていれば、体は多少斜めになってもかまいません。

ストレッチより簡単！肩こりに効く手のマッサージ

ここまで肩こり解消にはストレッチや姿勢改善が重要と説明してきましたが、そのサポートとして肩こり改善につながる手のマッサージも行うことをおすすめします。

ストレッチよりも簡単にでき、血行促進にもつながるため、スキマ時間を使って積極的に行ってくださいね。

不快な肩こりを毎日のストレッチで解消しよう

体の不調で特に多いといわれている肩こり。
専門家の力で治療をしてもらっても、日々の生活にも気をつけないとその症状はエンドレスに続きます。

毎日実行しても苦にならない程度のストレッチであれば継続でき、不快な肩こりともサヨナラできるのではないでしょうか？

この記事を参考に、ぜひご自身の不調を改善してくださいね！