関節or筋肉？　硬い体はどう軟らかくする？

「体が硬い」は2パターンある

「体が硬い」と言う時、関節の硬さをイメージすることが多いのでは？

関節は二つの骨をつなぐ部分。体のいろいろな箇所を曲げたり、上げたり、握ったり、ねじったりする時の要所。スムーズに動くかどうかは、関節の中で分泌され潤滑油のように働く、潤液の量によります。加齢により分泌が少なることで体が硬くなることはあるけれど、それ以外の場合は関節周辺の筋肉がこわばっている可能性が。この筋肉が軟らかければ、可動域は広くなります。

筋肉を軟らかくするには？

筋肉は、力を入れた時に硬くなり、力を抜けば軟らかくなります。問題は、力を入れていないのに肩が凝っている、脚がむくんでいるなど、緩んでいい状態の時に緩んでいないこと。その原因はストレスであることが多いと言われていて、ストレスを受けて交感神経が優位になると筋肉が硬くなるという仕組みです。

まずはストレス解消を

ストレスを解消するには、副交感神経を優位にして筋肉を緩ませてあげたい。呼吸やプログラム構成を通して副交感神経を上げることを欠かさないヨガは、その解消に大いに役立ちます。

全身アプローチで巡りUP

筋肉の硬さは、血管やリンパの流れが停滞することも原因の一つ。シンプルに、硬い所の筋肉をストレッチすることでも変わるけれど、筋肉は全身でつながっているもの。全身くまなく前、後ろ、横、ねじるとあらゆる方向の動きをひと通り行うヨガにより、さらなる効果を期待できるのです。

相反する力を使うということ

ヨガはアーサナの過程で相反する力を利用するのが特徴。ある部位を伸ばすには反対の部位を緩めたり、筋肉がつながる先と先を真逆の方向に伸ばし合ったり。全身を意識的に使うことで、例えば足首が軟らかくなったら首周りも軟らかくなったというように、副産物的に現れる効果を実感できます。

この関係性を生かせば、もっと効果的に柔軟性を高められるはず。体の軟らかさを測るためによく使われるポーズを例に、そのアプローチを見ていきましょう。

「前屈」はモモ裏側から攻略

前屈をする時に伸びを最も感じるモモの裏側。ハムストリングスの筋肉が始まる点、坐骨周辺を緩めることからスタートします。効果的なのは「お尻歩き」。両脚を伸ばして座るダンダーサナになったら、脚を使わずお尻を片側ずつ浮かして、前に後ろに行ったり来たり。その動きにあわせてしっかり腕も振ります。

モモ裏は腕とつながっている

ハムストリングスは、たどっていくと上腕二頭筋につながっていて、腕・肩まわりの硬さも前屈に影響するということ。まずは簡単に「二の腕もみほぐし」。親指を二の腕の内側に置き、気持ちいいくらいの力で移動させながらプッシュしていきます。

もうひとつ「シャシャンカーサナ（ウサギのポーズ）」も取り入れて。ヒザ立ちし、頭頂部を床に着け、後ろで組んだ手を天井方向へ。上腕二頭筋を伸ばすだけでなく、同一ラインでつながる頭蓋骨を刺激すると前屈しやすくなります。

「開脚」は股関節まわりから

一時ブームにもなった、両足を大きく開いて前屈する開脚ポーズ。必要となる股関節の柔軟性は「バッタコナアーサナ（合せきのポーズ）」で高めましょう。両足の裏を合わせて、左右のひざをできるだけ床の方へ下ろしていきます。さらに片脚ずつ、痛くならない程度に手でモモを押してストレッチ。

モモ内側の内転筋も軟らかく

胡座で座り、息を吸いながら、肋骨の下に人差し指から小指の4本を曲げて置き、吐きながら4本の指を奥に押し込むように前かがみに。横隔膜を刺激して、内転筋と同じ恥骨と繋がっている腹直筋を緩めます。すると恥骨筋、内転筋も緩み開脚がしやすくなるという連動関係です。

局所的ではなく、全身のつながりを効果的に使うのがヨガのいいところ。ヨガをするうちに体が軟らかくなっていくと言われる理由も、きっとここにある。

監修：佐藤ゴウ

さとうごう。IHTA理事。YMCメディカルトレーナースクールにて、骨盤調整ヨガやパワーヨガ、リラックスヨガの他、アシュタンガ、ヨガ哲学、呼吸法などの講師も担当。繊細な感覚を見つめるレッスンを展開。

Text：内池朋子

女性誌編集者を経てRYT200を取得。ヨガやアロマテラピーなどを取り入れた心地よいライフスタイルを発信。