有酸素運動の効果とは？痩せる仕組みやジョギングのおすすめ方法をトレーナーが解説！

有酸素運動はダイエット効果が高いって聞くけれど……有酸素運動ってどういう意味？いまさら聞けない疑問に、ランニングコーチの尾藤朋美さんが答えてくれます。

有酸素運動で脂肪が燃焼する仕組みとは？有酸素運動にはどんな種類があるの？筋トレや無酸素運動との違いとは？知識をマスターして、あなたも今日からチャレンジしてみましょう。

有酸素運動とはどんな運動のこと？

有酸素運動の定義とは

有酸素運動とは、低強度～中強度の負荷を継続的にかけながら行う運動のことです。具体的には、ウォーキングやジョギングなど、軽く息が上がるくらい（おしゃべりできるくらい）のペースで長時間行う運動を指しています。筋肉を収縮させる際に、酸素を優先的に使って脂肪を落とすため、ダイエットや脂肪燃焼には有酸素運動がおすすめです。

無酸素運動と有酸素運動の違いは？

有酸素運動と対照的なのが「無酸素運動」です。無酸素運動は、ジムでの筋トレや短距離走など、一気に高負荷をかけ、同じペースで長時間続けられないような運動のことを指しています。たとえば腹筋。30分間続けるのはとても無理ですが、これも無酸素運動に分類されます。

ダイエットには有酸素運動がぴったり？

長時間運動するためには、体脂肪をエネルギー源として使います。体脂肪を燃焼させるためには酸素が必要で、酸素が供給され続ける限り、エネルギーを産生し続けることができます。これを有酸素運動といい、皮下脂肪を減らすだけではなく、蓄積された内臓脂肪の減少にも効果的です。

有酸素運動のさまざまな効果

有酸素運動は、ダイエット、脂肪燃焼、内臓脂肪減少のほか、さまざまな効果が期待できます。

内臓脂肪にはアディポサイトカインという炎症物質があり、有酸素運動がその発生を抑えるために、生活習慣病や動脈硬化などを改善できるともいわれています。また、基礎代謝が上がり痩せやすくなる、ボディラインを整えることでボディメイクができるなど、女性にとってうれしい効果や効能がたくさんあります。そしてなにより、手軽に簡単にできることがメリットです！

よくボディービルダーなどからは、有酸素運動をすると筋肉が小さくなるなどと言われていますが、普通の人は小さくならないので安心して有酸素運動を行いましょう。

有酸素運動にチャレンジしたい！ジョギングをはじめよう

有酸素運動の王道！ジョギングを始めるのに必要なものは？

有酸素運動は、ウェアとシューズがあればいつでも始められる！

ジョギングは、自分の好きな時間でいつでも始められます。気温に合わせて着脱できるウインドブレーカー、動きやすいシューズは必須。夜間に走る時は、被視認性の高い光るものやカラフルなウェアを着るなどして、安全に注意しましょう。

ジョギングには専用シューズを使うのがベター

できればジョギング用やウォーキング用の専用シューズがおすすめ。重いシューズや、機能性よりもデザイン性を重視したシューズは、変なクセがついてしまい足に負担をかけてしまうことも。上級者向けのランニングシューズでなくてもいいので、動きを妨げないシューズがおすすめです。

ジョギング初心者は、短い距離から始めよう

初めから頑張りすぎないことが大切

初めからがんばらず、まずは１日１km（歩いて10分くらいの距離）から始めてみましょう。好きな音楽などを聴きながら、リズムに合わせてだいたい１曲終わるくらいの時間で行ける所まで走ったり、自宅から１番近いコンビニよりもう少し先のコンビニまで走ってみるなど、できる範囲で無理せず行ってみてくださいね。

正しいジョギングのフォームやかんたんなコツは？

速度は気にしなくていいので、前をまっすぐ見て、背筋を伸ばして正しい姿勢で行いましょう。レッスンでいつも教えるのは、”手を伸ばした時の指先を見るように”ということ。また、リラックスして肩の力を抜き、腕を振って歩くようにすると、有酸素運動としての効果が高まりますよ。

有酸素運動の効果を高める方法とは？

有酸素運動と無酸素運動（筋トレなど）の組み合わせは効果的？

無酸素運動との組み合わせはとても効果的です！ただし順番としては、「無酸素運動→有酸素運動（筋トレ後に走る）」が一番効果が高まります。逆だと疲れてしまって筋トレの効果が出なかったり、長距離走れなくなることがあるからです。

そもそも、有酸素運動とはエンジンがかかるまで時間がかかるものです。家で動画を見ながらエクササイズをしたり筋トレをしたり、準備運動を十分行って体を温めてから有酸素運動をスタートするようにしてください。

有酸素運動はいつやる？朝と夜どっちがいいの？

朝に軽いジョギングなどを行うと、アドレナリンが分泌され体にスイッチが入ります。頭がすっきりするので、午後のパフォーマンスが上がりますよ。

とはいえ、朝鍛える時間がない人や夜しか時間が取れない人もいると思います。朝に有酸素運動を行えない場合は、自分のライフスタイルに合わせて賢く調節してみてくださいね。

有酸素運動に最適な時間とは？20分以上走らないと効果がない？

有酸素運動による脂肪燃焼が始まるのには、20分くらいかかると言われています。しかし、初心者の人が20分以上走るのは大変だと思いますので、屈伸・伸脚などのウォーミングアップとジョギングをあわせて20分くらいのトレーニングを行うのが効果的でしょう。

有酸素運動の効果が高まる筋トレは？

筋トレというよりも、十分なウォーミングアップにつながるエクササイズがおすすめです。屈伸・伸脚や、股関節まわりをよくほぐしてあげるトレーニングがいいでしょう。股関節が柔らかくなると一歩を大きくして進むことができますし、怪我も防げます。それから、肩甲骨まわりをほぐすトレーニングもおすすめ。腕振りに効果があるので上半身もシェイプアップできますよ。

室内で有酸素運動！自宅やジムで行う時に気をつけることは？

自宅やジムに設置してあるランニングマシンでも有酸素運動ができます。ランニングマシンは、傾斜を大きくしたほうが強度の高い負荷がかかるので、脂肪燃焼により効果的です。速度や傾斜が同じでも、一歩を大きくするだけでも負荷が変わるので試してみましょう。

大事なのは継続！楽しい有酸素運動で健康的なボディに

頑張りすぎず、「ほどほど」で楽しく継続

筋トレのような激しいトレーニングよりも脂肪燃焼効果が高いため、運動不足の人が健康のために始めるのにぴったりの有酸素運動。おうち時間で太ってしまった人は、いまこそ試すチャンスかも。

走るのが苦手な人にとって、いきなりゼーゼーハーハーと息が上がるマラソンなどにチャレンジするのはハードルが高いですよね。気が進まない時も好きな音楽を聴きながら、いきなり頑張りすぎずほどほどに、毎日少しずつやり続けて欲しいと思います。モチベーションが下がったら、好きなパン屋さんまで走っておいしいパンを買って帰る”ごほうびラン”など、苦手意識を持たず楽しみながら挑戦してみましょう。

＜監修者プロフィール＞
尾藤朋美（びとう・ともみ）

1990年生まれ。パーソナルトレーナー、ランニングコーチ、マラソントレーナー、ボディメイクアーティスト。高校・大学とチアに打ち込む。大学卒業後は保育士として働いた後、2018年3月にフリーのプロトレーナーとなり、同年4月にフルマラソンデビュー。チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン118km総合優勝やNPCJ POWER HOUSE CLASSIC 2019部門別W優勝など数々の実績を持つ。マラソン自己ベストはフル2時間59分32秒、ハーフ1時間26分32秒。
公式HP：尾藤朋美
Instagram：tomomi_fitness