免疫力を高める生活習慣！激しいワークアウトは免疫力を低下させる原因に？

体型キープや健康のために、ワークアウトが習慣化している人も多いと思います。ただ、ワークアウト＝ダイエットと考えるのは要注意。「体重が増えてしまった！」と、いつも以上にワークアウトに励んでしまうと、逆に風邪を引くなど、不調になる場合もあります。実は、過度なワークアウトは免疫力低下につながっているのです。

なぜ過度なワークアウトが免疫力低下につながるのか。その理由と合わせて、免疫力を高めながら体型を維持するためのポイントを教えてもらいました。

過度なワークアウトで免疫力が下がる理由

なぜ過度なワークアウトが免疫力低下につながるのか、その理由を公認スポーツ栄養士の小川静香さんに教えてもらいました。

「一概に過度なワークアウト、激しいワークアウトと言っても、一人ひとり指標は異なりますが、身体を動かした後に疲労困憊してしまうのは激しいワークアウトです。

例えば、ダイエットに有効的な有酸素運動であるランニングや自転車、水泳などは心拍数が上がりやすいので、やりすぎてしまうと疲労困憊につながりますよね。また、感覚的にきつい……！と感じたら、それも激しいワークアウトと言えると思います」

心拍数が上がる有酸素運動のやりすぎや、気持ち的にしんどくなる運動が過度なワークアウトだと定義すると、無意識のうちに実践している可能性がありますよね。そのような過度なワークアウトは、免疫機能を調整するホルモンに悪影響を及ぼしているようです。そこが免疫力低下につながっている要因でした。

「人はストレスを受けるとグルココルチコイドと呼ばれるホルモンが増えます。そのホルモンは、抗炎症、抗アレルギー作用があるため、ストレスによる炎症を抑えようと働きかけると同時に、免疫機能の動きも抑え込んでしまいます。そのため免疫機能を調整するホルモンのバランスが崩れてしまい、免疫力低下につながります。ストレスフルな状態だと体調を崩しやすくなると感じるのはそのためです。

ワークアウトをやりすぎてしまうと、ストレスフルな状態と同じような状態になります。運動によって酷使された筋肉の炎症を抑えようとグルココルチコイドが増え、結果、免疫機能を調整するホルモンのバランスが崩れてしまいます。結果、免疫力が低下し、体調をくずしてしまうのです」

ダイエットと免疫力関係性とは

体調管理において、免疫力が重要なのは周知の通り。それは体型維持、ダイエットにおいても同じです。

「食べることで、身体の中にエネルギーが供給されることはもちろん、身体を守る、食べ物を消化するための器官の強化なども行われています。食べることをセーブして、運動に力を入れると痩せていくのは当然です。ただ、食べ物によって守られていた腸内環境は悪化していき、免疫力は低下していきます。また、過度な運動による免疫力低下も加わり、より体調を崩しやすい体質になってしまうのです。

健康的に体型を維持したい場合は、食べることをないがしろにしてはダメです。食べることが免疫力を高めることにつながっていると意識して、運動に力をいれるだけではなく、食習慣を見直してみてください」

ダイエットや体型維持を考えると、もちろん質も大切ではありますが、食べる量のほうをより気にしていたという人も多いのではないでしょうか。でも実は、それが免疫力低下に拍車をかけていた可能性も。

免疫力をキープするには食べることが大切だと分かった今、意識するべきは、何を食べるかです。

食べながら免疫力を高めるポイント

免疫力を高めることにつながる食材について、公認スポーツ栄養士の小川静香さんに伺ってみたところ、意外と親しみがある食品が挙げられました。

免疫力を高めるために食べたい食材

☑旬の食材を食べる
☑納豆、ヨーグルト、味噌などの発酵食品を取り入れる
☑食物繊維をしっかり食べる旬の食材、発酵食品、食物繊維が豊富な食材はいわゆる腸活食材。免疫力を高めるためにはやっぱり腸内環境が重要だそうです。

「免疫力を高めるには、腸内への労りがポイントになります。これらの食材を食べることで、発酵食品から得られる有用菌を取り入れるプロバイオティクスと、その有用菌を育てるための食物繊維によってプレバイオティクスを同時に取り入れることになります。これらは、シンバイオティクスといって腸内環境を整えることにつながります。食事をしながら免疫力を高めるための習慣として意識してみてください」

免疫力を高めるために心掛けたいこと

☑アルコールは適度に
☑辛いメニューも適度に
☑カフェインの摂取も適度に
☑しっかり噛んで食べる

「より腸内をいい状態にするためには、暴飲暴食をしないことはもちろんですが、アルコール、香辛料、カフェインなどの刺激が強い食品はなるべく控えるのが好ましいです。

そして、意外と忘れがちなのが噛むこと。十分な消化や栄養素の吸収が行われることを考えると、噛むことはきちんと意識したいですね」

例えば、辛いメニューが好きで頻繁に食べている場合、いきなり食べないという選択をするのは難しいですよね。そんなときは、週に4～5回だったのを2～3回にするなど、取り入れる頻度をこれまでよりも少なくすることから始めてみてください。

そして、意外と気を付けたいのがカフェイン。コーヒー、紅茶、緑茶など、身近な飲み物に含まれているので、1日に数杯飲んでいる場合は、そのうちの1回をカフェインレスに切り替えるのもおすすめです。無理なく続けられる方法で取り入れてみてください。

免疫力を高める最強食材は？

公認スポーツ栄養士の小川静香さんが、最強の免疫力を高める食材と教えてくれたのが豆乳ヨーグルト！

「豆乳ヨーグルトはカロリーが抑えられますし、大豆タンパク質による働きで脂質代謝の改善も期待できます。豆乳にしか含まれない大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きもしますし、豆乳にはミネラルが多いので栄養抜群です！

数ある豆乳ヨーグルトの中でも、豆乳を植物性乳酸菌だけで発酵させたタイプがおすすめ。豆乳の成分に加えて、乳酸菌の働きが腸内で良い作用をしてくれているため、毎日でも取り入れたい食品です」

発酵食品の一つであるヨーグルトは、取り入れやすい食品です。殺菌作用が期待できるハチミツをプラスして、免疫力強化を後押しするひと工夫を取り入れるのも有効的！

キーワードは、食べて免疫力を高める！

免疫力を低下させずにダイエット、健康管理をするには、食事で免疫力を高めながら、適度にワークアウトをすることが大切です。まずは、取り入れる食材や食習慣を意識することから始めてみてください。ほんの少し生活習慣を見直せば、免疫力を高めて今よりももっと健康的に、理想の自分に近づけるはず！

＜監修＞

小川静香さん

公認スポーツ栄養士、管理栄養士、博士（医学）、食アスリートJr.インストラクターとして、スポーツ栄養の知識を自ら実践し、栄養教育活動や栄養セミナーなどで伝える活動を行っている。トライアスロン歴は10年以上！海外レースや国内レースでの表彰台の経験も多い。