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筋肉痛が痛いけど走りたい!ゆっくりラン?それとも、ぐっとこらえて我慢すべき?

健康を維持するために走りたい。そんなヘルシー思考のフィットネス女子のみなさん。走り始めは筋肉痛に悩まされる人も多いですよね。でもせっかく始めたランだから習慣にして、筋肉痛でも走りたい!そんな時にどうすればいいのでしょうか?

正解は「ぐっとこらえて我慢」or「ゆっくりラン」?

この場合、「ゆっくりラン」が正解です。はたして、その理由とは?

筋肉痛が発生したら、筋肉への負荷を減らすことが第一。ただ、何もしないでじっとしていると、筋肉内に長く乳酸が停滞してしまうため、回復スピードが遅くなってしまいます。体を動かせないほどの筋肉痛ではないのなら、アクティブレスト(積極的休養)がおすすめです。

アクティブレストで休息効果アップ

アクティブレストとは、ある程度体を動かして血流をよくすることで、筋肉内の乳酸を減らし、休息効果を上げていくという考え方。筋肉痛の軽減に役立つ休息方法と言えます。その疲労やダメージの度合いによって負荷を調整していく必要がありますが、一般的には軽めのジョグやウォーキング程度の強度で体を動かす、という方法が推奨されています。運動後にストレッチなども合わせて行うと、より高い効果が得られます。

リカバリーを促進するためのアクティブレスト

運動強度を時間で調整

運動強度はいつも通りでOK。ただしトレーニングの時間を短縮する。

運動強度をスピードで調整

トレーニングの時間はいつもどおりだが、強度の軽いジョグやウォーキングなどを行う。

ストレッチを主体にする

ウォーキングランジのように、動きながら行うストレッチを取り入れる。

レジスタンストレーニングを取り入れる

ジムのマシンなどを使用したトレーニング。ただし、負荷は軽めにしておくこと。

静的ストレッチ

静止した状態でストレッチを行い、その後に入浴する。

ただし、筋肉の痛みが2〜3日ほどしてもひかなかったり、悪化するようなら整形外科を受診するのがおすすめです。楽しく走り続けるための知恵。覚えておきたいですね。

 

<監修>
桑原弘樹 NESTA JAPAN(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会 日本支部)プログラム ディベロップメントアドバイザー、桑原塾主宰

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YOLO 編集部

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フィットネス、スポーツ、ヘルスケア、食、旅などをテーマに、毎日を楽しく前向きに生きるためのコンテンツをお届けします。

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