ウォーキングの効果がすごい！正しい歩き方でダイエットや運動不足＆不調を改善

長らく続く“ステイホーム”で心身の不調を感じている人が増えています。その原因は運動不足かも……。だけどわざわざ運動したくない！というあなたにオススメなのがウォーキング。ダイエットはもちろん、通勤中でも買い物中でもフォームをちょっと意識するだけで、ダイエットや不調改善が期待できるのです。

ウォーキングの効果とは？身体にもたらす７つのメリット

今回はウォーキングの効果や歩き方のコツについて、タレント・モデル、ウォーキングアドバイザーとしても活躍する櫻井麻美さんに教えていただきました。

ウォーキングは身体にさまざまなメリットをもたらします。人によって抱える悩みや不調は異なるため、感じる効果は人それぞれですが、主に以下のような効果が期待できるでしょう。

ウォーキングの効果①
肩こり／首こり改善

悪い姿勢で一日中パソコンやスマホを見ていると、筋肉に負担がかかりひどい肩こりを引き起こします。肩甲骨を後ろに寄せるイメージで腕を大きく振りながら歩くことで固まった筋肉がほぐれ、肩こりや首こり改善の効果が期待できます。

ウォーキングの効果②
腰痛改善

在宅ワークや外出自粛で、座っている時間が長くなると、腰回りの筋肉が使われなくなり硬直して血流が悪くなってしまいます。しかし、正しい姿勢でウォーキングをすることで 血流がよくなり、腰痛解消に効果的です。

ウォーキングの効果③
ダイエット

ウォーキングはランニングや水泳などと比較しても手軽に取り入れることができる有酸素運動です。食事を変えずに、1日40分4kmのウォーキングを毎日継続すると25週間で平均約3kg痩せたというデータ（*１）もあるそう。食事を変えずに気長に続けることで、リバウンドの心配をせずにダイエット効果を期待できそうですね。

ウォーキングの効果④
肥満予防

ウォーキングには「これ以上太らないように」というケアの意味での効果もあります。食事を摂ると血糖値が上がりますが、血糖値が上がったままというのは身体にとってあまりよくありません。血糖値や糖尿病などが気になる場合、食後にウォーキングをするだけでも肥満予防に繋がります。

ウォーキングの効果⑤
ストレス解消

ウォーキングをすると血流がよくなりストレス解消の効果も期待できます。ウォーキングはうつ病に効果的だというデータ（*２）があり、週に3、4回30〜40分のウォーキングを少なくとも9週間継続することが推奨されています。「最近、体を動かしていないな」と運動不足を感じるときにウォーキングをしてスッキリするのもおすすめです。

ウォーキングの効果⑥
冷えやむくみの改善

身体を動かす機会が減ると血液の循環が悪くなってしまい、むくみやすくなってしまいます。しかし正しい姿勢でウォーキングをすることで「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎが働き血流がよくなるため、冷えやむくみ解消に効果的です。

ウォーキングの効果⑦
不眠改善

私たちは日光に当たることで、「メラトニン」という睡眠を促進するホルモンの分泌量が増加します。睡眠の質に悩んでいる人は、日中のウォーキングで日光に当たることで、不眠改善につながるでしょう。

ウォーキングの効果を高めるポイント

せっかくウォーキングを行うなら、少しでも効果的な方法で実践したいもの。ウォーキングの効果を高めるポイントを具体的に教えていただきました。

正しい姿勢で行う

健康のためにウォーキングをしていても、正しい姿勢でウォーキングができていなければ、腰や膝が痛くなってしまいます。「正しい姿勢」として特に注目したいのは「骨盤を起こす」こと。骨盤が前傾していると、反り腰状態になり、腰に負担がかかることで腰痛の原因になってしまいます。反り腰のクセがある人は多いので、骨盤をしっかりと起こして歩くことが健康上とても大切です！

正しい身体の動かし方を理解する

ウォーキングで意識すべき身体の使い方は主に3つあります。

着地の仕方

ウォーキングでは、「カカトから着地して爪先まで体重移動をする」という足の運びが重要なポイントになります。カカト→爪先の順で着地をすると足首がしっかりと動き、ふくらはぎのポンプを最大限に使うことができるため、血流がよくなり冷えやむくみの解消にも繋がります。しかし、ヒールのある靴を履いているときは注意が必要です。ヒールで長時間歩くことは身体に負担になるので、ヒールで歩くときは長時間は避け、カカトと爪先を同時に着地させることで足への負担を減らしましょう。

後ろ足で地面をしっかりと押す

後ろ足で地面を押し、膝をしっかり伸ばすことを意識しながら歩くと、お尻の筋肉を使うことになり筋肉活動量が多くなります。同じ時間、同じ距離を歩いても後ろ足がきちんと使えていないと効果が半減してしまうので、後ろ足で地面を押しながら歩くことを意識しましょう！

骨盤から歩く

「股関節」からではなく「骨盤」から歩くことを意識すると、筋肉活動量の増加や腰痛改善の効果が期待できます。骨盤から動かすことでウエストをひねる動作が増え、シェイプアップにも効果的です。

早歩きをする

ウォーキングをしても、なかなか効果を感じられない人は、歩くスピードを見直してみましょう。ダラダラと歩いているだけでは健康効果や美容効果はあまり期待ができません。 ギリギリ会話ができるようなペースで大股を意識しながら歩くことが最も効果的と言われています。

ウォーキングは“継続”が効果アップのカギ

ウォーキングは長期的に継続することで、高い効果が期待できます。「やらなきゃいけない」という義務感よりも、「楽しいからやる」という気持ちで取り組むことが大切です。 ウォーキングを継続するためのコツを櫻井さんに伺いました。

ひと駅前で降りて歩く

仕事がある平日はウォーキングをする時間をわざわざ作るのは難しいですよね。そんな方には、自宅の最寄り駅よりも一つ手前の駅で降りて歩くのがおすすめです。帰り道であれば、メイクが崩れる心配もせず思いっきり汗をかくこともできますよね！

公共交通機関を使わずに歩く

「ウォーキングをするために歩く」だとなかなか続かないことも。目的地が決まっている ときに、タクシーや電車に乗るのではなく歩いて行くという方法も選択肢に入れてみてください。

好きな音楽を聴きながら歩く

ウォーキング中、少しでも楽しく過ごしたいですよね。ウォーキングを始めたばかりの頃やいつもと違うルートを歩くときは気にならないかもしれませんが、慣れてくるとウォーキングがマンネリ化してしまうことも。そんなときは、お気に入りの音楽を聴きながら歩くのがおすすめ。お気に入りの音楽を聴いているだけでもストレス解消に繋がりますが、アップテンポな曲を聞くことでリズムよくウォーキングをすることができます。ウォーキングの効果を高めるためには早歩きが有効であることをご紹介しましたが、気付いたらスピードが落ちている……という人はぜひ、アップテンポな曲に合わせて歩いてみましょう！

ウォーキングで一万歩歩いたら？についてはこちらから。

ウォーキングの効果で心も体もリフレッシュ！

「ウォーキングをすると心も身体もリフレッシュされます。継続することでダイエット効果なども期待できるので、まずは歩くことを楽しんで！」と櫻井さん。

日常生活で簡単に取り入れることができるウォーキングはメリットがいっぱいです。太陽の光をあびながら、姿勢を正して、ウォーキングにでかけてみませんか？帰ってくるころにはきっと心と身体がリフレッシュしているはずです！

（*１）出典：身体活動量（メッツ・時）の概念に基づいた減量療法の研究と 4 メッツの速歩による減量の臨床（原著論文）
（*２）出典：Walking on sunshine: scoping review of the evidence for walking and mental  health.

＜監修者＞
櫻井麻美（ボディワーク研究家）

2006年度ミスインターナショナル日本グランプリ・同世界大会第4位をきっかけに、タレント・モデルとして活動。ボディアナリストの資格を取得し、ウォーキングなどを指導。
Instagram：mamiosakurai