リラックス？ゆがみ改善？体をほぐして整える、目的別ストレッチ4選

YOLO 編集部

2022年03月24日

不調の改善、ダイエットエクササイズの効果アップ、スポーツ時のケガの予防など、さまざまなメリットがあるストレッチ。今回は、日々の生活でリフレッシュできる気分を落ち着かせるストレッチから、骨盤のゆがみをとる実用的なストレッチまで、４つの目的別ストレッチを厳選して紹介します。

Index

リラックスするための
呼吸を深めるストレッチ

深くゆったりとした呼吸は、リラックスした時に優位になる副交感神経を高め、ストレスを和らげる効果が期待できます。呼吸を深くするために欠かせないのは肋骨のスムーズな動き。肋骨周辺の筋肉にアプローチするストレッチで深い呼吸を実現しましょう。

あぐらの姿勢で座り、背骨を長く天井方向へ伸ばす。
吸う息で横から右手を上げ、吸いきったところで真上になるように動かす。
吐きながら右手を左方向へ倒しながら上体を左に傾ける。
吸う息で右手を真上に戻し、吐きながら床に下ろし下げる。
反対側も同様に行う。5セットほど繰り返す。

背中が背中が丸まると、呼吸も浅くなりがちです。胸をひらくストレッチで呼吸を深めましょう。

長めのタオル（80㎝くらい）を両手にもって背筋を伸ばして座る。
タオルをぴんと張りながら両手を天井方向へ上げる。
吐きながら頭の後ろにタオルが来るようにヒジをしっかりと曲げる。
吸いながら頭上へ。
何回か繰り返す。

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“くびれ”をつくるストレッチ

くびれをつくるポイントは、お腹正面の腹直筋は鍛えすぎず、腹圧を高めて腹横筋と内外腹斜筋のスイッチをONにすること。腹圧を高めるには、内転筋を使うこと。ここでは、内転筋を目覚めさせるストレッチを紹介します。

画像の体制になり、手の甲と内モモで押し合います。脚全体で手の甲を押しながら、手をヒザ上から太モモ上へ順番に移動させます。内モモで手の甲を押そうとすると、ヒザが内側に入って足の外側が床から離れ、内転筋を思うように使えません。ヒザで押し込むのではなく、脚全体を押し込むように心がけてください。

くびれる仕組みなど詳細はこちらから：

【くびれ】を作るにはコツがある！くびれる仕組みを知って効率的にダイエット

2020年01月02日

開脚前にやりたいストレッチ

開脚のストレッチは、大きな筋肉（太ももの内転筋、お尻の臀筋群）が動くので、骨盤内の血流が促進され腰痛や冷え性が改善するといった効果が期待できます。そんな開脚に不可欠なのは「しなやかに動く上半身」。開脚をする前に上半身をストレッチして備えましょう。

【背骨上部のストレッチ：胸郭・胸筋を動かす】

アゴと胸を斜め45度に上げる。胸を広げて、手先は卵を持っているようにふんわりと。
続いて、アゴと胸を、斜め45度下に向ける。
腰幅に脚を開いて立つ。アンダーバストのあたりで手をセット。
セットした位置から下がらないように、手を水平に背中に移動させていき胸を開く。
4と同じ軌道で、手を胸の中心に戻し、胸を閉じる。手の甲を合わせて、肩甲骨が開くのを感じましょう。3回。

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骨盤のゆがみを
改善するストレッチ

「骨盤のゆがみ」という表現を耳にすることは多いですが、実際に骨盤がゆがんでいるわけではなく、「骨盤が正しい位置に収まっていない状態」を意味しています。この歪みの原因は、筋肉の硬さ。硬くなった筋肉が骨を引っ張るので骨盤の位置がずれてしまうのです。

骨盤の位置を正すには、骨盤に付着する筋肉の硬さをとるためのストレッチが有効です。ここでは、骨盤周りの筋肉を効果的にほぐすストレッチを2種類紹介します。

レッグサークル

両脚を腰幅に開き、背すじを伸ばしてまっすぐ立つ。手は腰に置き、片脚を持ち上げてヒザを曲げる。上げた脚のつま先は下に向ける。ヒザをできるだけ高い位置にキープして、ヒザで円を描くように股関節を大きく回す。左右の脚それぞれ内回し5回、外回し5回行う。
（左右各5回×2～3セット）

スモウスクワット

両脚を肩幅の1.5～2倍の広さに開き、つま先を45°ほど外側に向ける。背すじを伸ばして腰を落とし、つま先をつかむ。ヒジでヒザを外側に押して股関節を開く。両手でつま先をつかんだまま、腰を上げて脚をまっすぐ伸ばす。脚を伸ばし切ったら、そのまま腰を落として再び股関節を開く。この動作を繰り返す。
（10回×2～3セット）

ゆがみに効く筋トレなど詳細はこちらから：