一万歩歩くとダイエット効果はどのくらい？食べ物で見る消費カロリーの目安とは

ダイエットや健康のために「1日一万歩歩こう！」と思っても、実際は意外と大変です。継続するコツは、一万歩で何カロリー消費するかを知るよりも、「一万歩歩いたら何を食べてOKなのか」を覚えること。ここでは、一万歩歩いたときに消費するカロリーを、食べ物に例えてまとみてみました。

消費カロリーの可視化がウォーキングダイエットの鍵

「健康維持のために1日一万歩は歩こう」といわれてはいるものの、実際、1日に一万歩を歩くというのは、意外と大変です。いくら健康のためといわれても、漠然としたイメージではなかなか歩くモチベーションは上がりません……。

ダイエット目的でウォーキングを行う場合も同じでしょう。そこで今回は、歩き続けるモチベーションをキープするコツをご紹介します。

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2021年11月22日

たとえば、一万歩歩いたら何カロリー消費する？

ダイエットの目標やペースによってやり方はさまざまですが、たとえば、モチベーションを高めるために「1日一万歩」という大きなテーマを掲げてチャレンジするとします。このとき、いったい何カロリー消費できるかわかりますか？

パッと思い浮かぶ人は少ないかもしれません。でも、じつは「がんばって一万歩歩いたら何カロリー消費できるのか」ということよりも、「がんばって一万歩歩いたら何を食べてOKなのか」という、より具体的なイメージを頭に置いて歩くことが大事なんです。

一万歩歩けば300kcal消費する

年齢、体重などの違いで若干は異なりますが、一万歩を歩いて消費できるカロリーは、およそ300kcalといわれています。とはいっても、300kcalといわれてもピンとこない人も多いでしょう。一生懸命歩いたあとに、達成感からうっかり食べすぎてしまい、せっかくの努力が水の泡に……なんてことも起こりえます。

そんなわけで、「300kcalに相当する食品とは何か？」を覚えておきことがおすすめです。たとえば、ケーキ１個分ね！とすぐわかれば、むずかしいことは考えずにセーブしたり、逆にご褒美を楽しんだりすることもできるということ。食べることへの安心感も高まれば、ダイエットもより継続しやすくなるでしょう。

一万歩ウォーキングで消費できる食べ物のカロリー

さて、1万歩ウォーキングで消費できる食べ物のカロリーをご紹介します。下にあるとおり、1万歩でおやつ1回分をリセットできる計算です。たった300kcalと感じるかもしれませんが、毎日これを繰り返せば、ゆっくりではありますが、リバウンドのないダイエットを実現することができるでしょう。

主菜

ごはん：約1.2膳（180g）
かけうどん：約１人分
もち：約2.5個（1個約50g）
ざるそば：約１人分
しょうゆラーメン：約2/3人分
そうめん：約2/3人分
豚骨ラーメン：約1/2人分
ビーフカレー：約1/2人分
食パン（６枚切り）：約２枚
ミートソーススパゲッティミートソース：約1/2人分
ソース焼きそば：約1/2人分
カツ丼：約1/3人分
うな丼：約1/3人分
親子丼：約1/2人分
牛丼：約1/3人分
鉄火丼：約1/2人分
マグロ赤身握り寿司：約６貫
マグロ大トロ握り寿司：約４貫
ヒラメ握り寿司：約７貫
ホタテ握り寿司：約７貫
チーズバーガー：約１個
お好み焼き：約1/2枚
ピザ（マルゲリータ）：約1/2枚

副菜

ヒレステーキ：約100g
サーロインステーキ：約50g
トンカツ：約2/3枚
豚のショウガ焼き：約１人分（肩ロース100g）
ポテトコロッケ：１個（約100g）
餃子：約５個
あじフライ：約1.5枚
春巻き：約1.2本
唐揚げ：中3個（約100g）
サンマの塩焼き：約１尾（約150g）
焼き鮭：約1.6切れ（１切れ約140g）
目玉焼き：約３個
ハンバーグ：約3/4個
肉じゃが：約2/3人分
筑前煮：約1.5人分
揚げ出し豆腐：約1.5人分
納豆：約５パック（１パック約30g）
冷や奴（絹ごし）：約1.7丁分
焼き鳥 正肉：約５串（塩）、約４串（タレ）
ポテトフライ：約200g

お菓子

ポテトチップス：約1/2袋（約60g）
ショートケーキ：約3/4個
チーズケーキ：約3/4個
カステラ：約２切れ
どら焼き：約1.5個
クッキー：約３枚
クリームパン：約１個
メロンパン：約2/3個
ミルクチョコレート：約3/4枚
練りようかん：約２切れ
肉まん：約1.5個
あんぱん：約1.5個
キャラメル：約18個
塩せんべい：約４枚
プリン：約２個
シュークリーム：約２個（中サイズ）
みたらし団子：約３串
ソフトクリーム：約２個
エクレア：約１個
オレンジゼリー：約3.5個

アルコール

ビール：約２杯（中ジョッキ）
日本酒：約1.5～２合
焼酎：約1.5合
ワイン：グラス４杯
ウイスキー（シングル）：グラス約４杯
梅酒ロック：グラス約３杯