スタジオに行けなくても家で免疫力を上げる簡単ヨガ

免疫力のカギは体温

同サイトに掲載されている記事「抗ウイルス！？ヨガが免疫力を上げるという科学的な理由」にもあるように、科学的に見てもヨガは免疫力アップに効果的なようです。そのカギは体温で、37度近い体温の時に内臓が一番いい働きをして免疫細胞の作用をサポートするといいます。

世界三大伝統医学の一つであり、ヨガと姉妹関係にあるアーユルヴェーダでも同様。適度な発汗を伴う運動を行うことで体力が上がり、それに続いて消化力が高まって必然的に免疫力もアップすると考えられています。

家ヨガで体を温めよう！

目に見えないウイルスの脅威に右往左往してしまうこんな時期だからこそ、ヨガをしたいと思う人も多いはず。たとえスタジオに行けない事情があっても大丈夫。家でできる簡単ポーズで体を熱くする方法があります。

モモから温める椅子のポーズ

最初に、体の中で一番大きい筋肉である太モモから刺激します。まるで空気椅子に座っているような「ウトゥカターサナ」というポーズ。モモがじわーっと熱くなり全身の代謝が促され、5呼吸でも体に熱が生まれるのを感じます。

1. 足を肩幅に開いて立ち、内股・外股にならないように足を平行に並べる。
2. ヒザがつま先より前に出ないよう注意し、吐きながら、両ヒザを曲げてお尻を自然に下ろす。
3. 肩を楽に保てる範囲で両腕を上げて、目線を両手の指先に。この状態で5呼吸キープ。

ポイントは親指と小指、かかとに体重を均等にのせ、反り腰にならないよう肋骨を引き入れること。また、ヒザが内に入ってしまうとモモに力が入りにくいので、両足の幅と同じように平行に保ちましょう。

お腹で支える板のポーズ

二つ目は、プランクポーズという名でもおなじみ「クンバカーサナ」。腕立て伏せを始める時の体勢で、全身を一直線の板のようにキープするために特に必要なのがお腹で支える力。体幹部分の筋肉をしっかり使い、体の芯から熱を巡らせていきます。

1. 両手両ヒザを床に着く姿勢になり、両手を肩の下、肩幅の広さでつく。両ヒザはお尻の下、腰幅くらいに開いて足指を立てる。
2. 吸いながら、両手両足で床を押してヒザを浮かせてカカトから頭までが一直線になるように。5～10呼吸キープする。

女性は特にお腹が抜けて反り腰になりがちで、腰に負担がかかりやすい。さらに、ヒジが抜けると手首に体重が乗ってしまうのでケガのリスクも。お腹に力を入れて、ヒジは緩めるくらいにして伸びすぎないように注意しましょう。

弓のポーズで内臓マッサージ

三つ目のポーズは、体を弓のようにしならせる「ダヌラーサナ」。腰を反らせるポーズに見えて、実は体の前面を大きく開いています。内臓が刺激され消化力も高まるため、免疫力アップにとても有効です。

1. うつぶせ状態で両ヒザを曲げ、足首または足の甲を外側から手でつかむ。
2. ヒザを浮かせて胸を開き、足首は楽に。下腹あたりでバランスをとって5呼吸キープ。

頑張りすぎると腰に負担がかかるポーズでもあるので、ポイントはヒザをできるだけ閉じ、腰幅以上に開かないように。胸の開き、お腹や脚の付け根が伸びるのを感じましょう。

ポーズの間と最後に休憩も

疲れを感じたら各ポーズの間に、正座姿勢から額を前方床につけて上半身を楽にするチャイルドポーズ（ワニのポーズ）で休憩を入れてOK。また最後は仰向けになり、シャバーサナで全身の重みを床にゆだねて。

これら三つのポーズは、初心者の方にもトライしやすく簡単！体を内側からポカポカにして、免疫力の高い体に導きましょう。

Text：内池朋子

編集者を経てRYT200を取得後、ヨガやアロマなどを取り入れたライフスタイルを発信。AEAJアロマテラピーインストラクター、JAMHAハーバルセラピスト。