背中ストレッチで見た目マイナス5歳！姿勢改善トレーナー・kanakaさんに聞く

ついつい見落としがちな自分の後ろ姿…いつの間にか、老けたオーラを漂わせていませんか？姿勢を改善すると、見た目が美しくなるだけでなく、肩こりや腰痛の解消、代謝アップや免疫力向上につながっていいことづくめ。姿勢改善のメリットをプロのトレーナーに伺うとともに、自宅でもできるおすすめストレッチをご紹介します。

背中ストレッチについて教えていただくのは、kanakaさん！

今回、背中ストレッチを教えてもらったのは、女優やモデルへの指導もしているパーソナルトレーナーのkanakaさんです。
大学卒業後、京都のブライダル会社で多くの女性と接する中で、女性の体のメンテナンスに興味を持ち、ピラティスの資格を取得。ピラティス講師として、大手ホットヨガスタジオ・パーソナルトレーニングスタジオで年間1600以上のレッスンを担当し、その後、フリーランスとして独立。現在は、ピラティスを軸としたボディメイクトレーナーとして、パーソナルトレーニングや企業でのグループレッスンを実施しています。
「何となく体を動かすのではなく、どこに効果があるのかを意識し脳とつなげて体を動かすと、早く体が変化すると実感しています」という、女性の体を知り尽くしたボディメイクトレーナーなんです！

あなたの姿勢、背中ストレッチが必要ではありませんか？

背中ストレッチを始める前に！正しい姿勢とは？

長時間のデスクワークやスマホの普及で、背中が固まり余計な部分に力が入ったり、凝り固まっている方が多いと思います。
立つ時も座る時も同じで、骨盤に対して肋骨がまっすぐに向いていてほしいです。良い姿勢を取ろうとしすぎて、肋骨が前に開くと、背中の筋肉が緊張してしまいます。また、歩く時は上から引っ張られているようなイメージで歩きましょう。立った時に良い姿勢を取ることだけでなく、歩き方や日々の生活での動きも意識することが姿勢改善につながります。

あなたの姿勢は大丈夫？チェックポイント

肩こりや腰痛などの体の不調は、姿勢が関係していることが少なくありません。普段、自分の立ち姿や後ろ姿はなかなか意識しないものですが、知らず知らずのうちに姿勢が悪くなっていませんか。まずは、自分の癖を知ることが大事。こんな癖があったら要注意です！

• スマホを長時間見ていて、前かがみになって背中が丸まっている（猫背）
• 長時間のデスクワークで、肩が内に入っている（巻き肩）
• 左右の片側ばかりだけにバッグを持つ、かける
• イスに座るとすぐに脚を組んでしまう
• 料理をする時にキッチン台にもたれかかる（後傾姿勢）
• 産後の体　（後傾姿勢）

脚を組まないようにするポイントは、「イスの前の辺りに座って、骨盤を立てて座ること」。脚を組むと骨盤が傾き背骨が歪んでしまうので、注意しましょう。

姿勢が悪いと見た目年齢が老ける？！背中ストレッチで若返る！

血流が滞って顔色が悪くなったり、姿勢が悪く背中が曲がっていると、自信がなさそうに見えて、見た目年齢よりも老けて見えますよね。
姿勢が改善されると血流が良くなるので肩こりやむくみが解消します。さらには、「小顔・リフトアップ」という嬉しい効果もあるんです！

背中ストレッチを行うといい理由

嬉しい効果がたくさんある背中ストレッチ。気になる5つのメリットを詳しくご紹介します！
日常生活では、背中や胸の筋肉を意識することは少ないと思いますが、普段からストレッチをすることで体を改善することができるそうです。

■姿勢改善

背中が固まっていると背骨を引き上げることができないので、ストレッチで背中をほぐしたり、胸の筋肉を伸ばすことで、骨格のズレが正しいポジションに戻るので姿勢改善につながります。

■肩こり・腰痛の解消

ずっと同じ姿勢でいると、筋肉が固まってしまいます。ストレッチで固まった筋肉がほぐれると血行が良くなり、肩こりや腰痛の改善が期待できます。パソコン作業が多い方は、休憩時間のストレッチがおすすめです！

■ダイエット

ストレッチをすることで、背中側にも呼吸が入りやすくなり横隔膜の動きが良くなるので、胴回りのインナーマッスルや骨盤底筋などの働きがよくなり、痩せやすい体質につながります。ストレッチで柔軟性が上がると筋肉量が増加するので、ダイエット効果も期待大！

■免疫力アップ

ストレッチをすると肺の周りの筋肉の動きが良くなり、深い呼吸ができるようになります。深い呼吸には自律神経や腸を整える働きがあるので、免疫力アップにも効果が期待できます。習慣化すると免疫力が上がってきます。

■リフトアップ

普段、人間は背骨で頭を支えておきたいですが、頭が前に出ると首に負担がかかってしまいます。また、パソコン作業が多い方は首回りの緊張やこりが強いと思います。首が縮こまったり固まったりすると顔が前に出て、顔がたるんでしまう傾向があります。ストレッチをすると首のリンパの流れも良くなるので、首回りの筋肉の負担が減り、顔のたるみも解消できるのでリフトアップにつながりますよ。

自宅で出来る！背中ストレッチメニュー６選

ストレッチは特別な道具もいらないし、自分の体一つでできるのでお手軽ですよね。
今回はkanakaさんから、初心者でも仕事や家事の合間に簡単にできる６つの背中ストレッチをご紹介していただきます！

背中ストレッチ１　キャットアンドカウアレンジ

背骨を動かして背中まわりをストレッチ。肩甲骨、胸椎、骨盤の動きを滑らかにし、血流や筋肉がほぐれることで姿勢を改善します！

肩の真下に手首、股関節の真下にヒザをついて四つん這いになります。息を吐きながら骨盤を後傾させ、背中を丸めていきます。そのあと、息を吸いながら骨盤を前傾させ、背骨を伸展させましょう。この動きを5回繰り返しましょう。最後は背中を丸めたままお尻を後ろに引き、胸の後ろを伸ばします。

キャットアンドドッグのポイント

• 吐く息で背中を丸め、吸う息で背中を反らせましょう
• 背中を丸めるときは、背骨を上に引き上げるようなイメージで背中を伸ばしましょう
• 最後に背中を丸めてお尻を引く動きのときは、胸郭の後ろの部分もストレッチさせましょう

背中ストレッチ２　フィールグッドアームズ

ストレートネックや猫背の解消が期待できます。

骨盤がマットに垂直になるように横向きになります。ヒザと股関節をそれぞれ90度にし、両手を前に伸ばします。
吸う息で、上になっている腕を、手のひら１枚分前にスライドします。その腕をゆっくり頭方向に上げていき、頭の上にきたら、肩関節から腕を回旋させます。腕を後ろ側に円を描くように回し、元に戻します。この動きを10回繰り返しましょう。

フィールグッドアームズのポイント

• 胸の後ろの背骨から回旋するようにしましょう
• 後ろに手を回すときは、鎖骨の中心から行いましょう
• 背骨の延長戦上に頭を置き、手の動きに目線がついていくようにしましょう
• 骨盤が動かないように気をつけましょう

背中ストレッチ３　チェストオープナー

猫背や巻き肩を解消できます。ボールを背中にいれることで、胸が開きやすくなります。ボールがない方は、丸めたタオルやクッションでもOKです。

肩甲骨部分にボールを入れてヒザをたてます。肋骨がそらないようにしながら肩を床にしずめ、両手を万歳するようにあげましょう。その後、ヒジをわき腹の方に引きます。この動作を5回行いましょう。

チェストオープナーのポイント

• 背中にボールを入れたときに、胸の筋肉がストレッチされるのを感じましょう
• 腰が反らないように気をつけましょう

背中ストレッチ４　わき腹・肩甲骨ストレッチ

坐骨でマットを押すようにあぐらで座り、背骨を上に引き上げます。手は真横にそえます。まずは、吸う息で手をあげて3呼吸します。次の吸う息で手のひらを返し、斜めに前に押し出して3呼吸します。さらに、骨盤を後ろに倒して肩甲骨のサイド部分を伸ばします。左右3セットずつ行いましょう。

わき腹・肩甲骨ストレッチのポイント

• わき腹を伸ばし、肋骨にスペースを与えるようにしましょう
• 肩甲骨を伸ばすときに、マットについている手でマットを前に出すようにするとさらに伸びます

背中ストレッチ５　胸の後ろのストレッチ

胸を開いて胸椎（胸の後ろ部分）を伸ばす動きです。

四つ這いになり、手を広げながら前に伸ばし、お尻を上に引き上げます。そこで3呼吸ほど繰り返します。その後、チャイルドポーズでお休みしましょう。

胸の後ろのストレッチのポイント

• 首や腰に力を入れないようにしましょう
• 胸の後ろを伸ばしていることを意識しましょう
• キツイ場合は手の幅を広めにとりましょう
• お尻の位置はヒザの真上にしましょう

背中ストレッチ６　背骨ストレッチ

背骨を回旋させるストレッチで、肩こりにも効果があります。

両ヒザを90度に曲げ、前後にして座ります。体を傾け、肩の真下にヒジをつきます。その状態から、上になっている方の手を天井方向にあげます。その後、上げている手を、反対側の脇の間にくぐらせましょう。（目線は手の平）。左右5回ずつ行いましょう。

背骨ストレッチのポイント

• 肩ではなく脇の下に重心を置きましょう
• 手ではなく体幹で体を支えましょう
• 目線は手のひらに向けましょう

コツコツ継続が効果を感じるカギ！

ストレッチは1回行っただけでも効果を感じられますが、継続することでより高い効果を感じられます。継続するコツは、時間を決めて行ったり、スキマ時間に1つだけでもやってみるなど、「完璧に求めすぎないこと」。少しずつでも生活に取り入れて、ゆるく続けていきましょう。

背中ストレッチで、健康と自信を取り戻して

背中ストレッチをすると姿勢が改善されるだけでなく、ダイエットやリフトアップ効果、健康につながるなど、本当にいいことづくめです。ストレッチをして呼吸が深まると頭も冴えてくるので、仕事や家事の合間に行うと効果がアップしますよ。簡単にできるので、ぜひ生活に取り入れて、「見た目年齢マイナス5歳」を目指しましょう！

<モデル・監修>
kanaka

京都出身。都内を拠点にピラティスを軸とした女性向けのボディメイクを指導。大手ヨガスタジオやピラティスパーソナルスタジオにて経験を積んだ後、5年前にフリーランスとして独立。解剖学や運動学を深め、幅広い層のクライアントへ指導し、様々な媒体にも出演している。
身体の使い方を学びながら、骨格から機能的なしなやかで軸の通った身体へ整えていくことの大切さ、心身ともに美しく健康になる心地よさを伝えている。
現在は、ご自宅レッスン、プライベートスペース、オンラインにてレッスンを提供中。
Instagram：kanakamakeb