お正月こそ宅トレ！スキマ時間にできる【腕・お腹・太もも用】簡単トレーニング

部位別ダイエットメニューの決定版

女子の永遠のテーマといえば、やっぱりダイエット！いつだってこのことは頭の片隅にあるけれど、仕事に遊びにとアクティブに過ごす毎日はそればっかり考えてもいられないですよね。だからこそ、ちょっとしたすき間時間を使って、上手にダイエットしてみませんか？

今回は過去に紹介したダイエットメニューの中から、二の腕、太もも、お腹、気になる部位にアプローチする効果的なメニューをまとめてみました。自宅ですぐできる簡単メニューばかりなので、早速実践あるのみです！

二の腕は筋トレでシェイプアップ

普段からトレーニングを欠かさないひとでも、難しいと言われるのが二の腕痩せ。実は二の腕をシェイプアップさせるには、上腕三頭筋を鍛えなくてはならないのです。日常ではあまり使われない筋肉なので、しっかり意識してトレーニングすることで、スッキリとした二の腕を目指しましょう。

二の腕に効く基本メニュー

１．プッシュアップ
二の腕（上腕三頭筋）にアプローチできる定番メニューといえば、プッシュアップです。たくさん数をこなすよりも、フォームをきちんと確認しながらゆっくりと行うことで効果的にトレーニングすることができます。

まずは両手両足を床につけ、ヒジを伸ばしながらつま先で立ちます。手の位置は肩幅くらいを目安にして、背すじをまっすぐに伸ばしましょう。肩はすくめず、後頭部からカカトまでを一直線にするのがポイントです。

上体を下げる時は、ヒジを曲げながら、胸が床に接するギリギリくらいまでゆっく頭りと。この時、後部からカカトまでの直線状態を崩さないように注意。ゆっくりと元の姿勢に戻り、これを繰り返します。これが難しい場合は、膝をついた状態でチャレンジしてみましょう。

２．リバースプッシュアップ

プッシュアップよりもさらに上腕三頭筋を刺激するのがこのメニューです。

台やイスを背にして、フチに手を付きヒジを伸ばします。そこからヒジを90度近くまで曲げていきます。その際に猫背や、肩をすくめないように注意しながら腰を落としていきます。足の位置によって筋トレの強度を変えることができるので、最初は手を置く台の近くからスタートし、徐々に離すことで負荷を変えてみましょう。

もっと詳しい二の腕のダイエットはこちらの記事でチェックして↓
二の腕痩せに効く引き締め筋トレメニュー。上腕三頭筋を鍛えるコツとは

太ももの前、内、裏それぞれにアプローチ

太ももは、前側と内側、裏側と個別のメニューでエクササイズしていきましょう。

太もも前側は伸ばして張りを解消

太ももの前側は鍛えるというよりも、伸ばしていくことで余分な張りを取り、形を整えていきましょう。伸ばすことを意識しながら、丁寧に行っていきます。

ランジ（15～20回推奨）

足をあげる動きをつかさどる腸腰筋と、ももの前側にアプローチ。股関節の動きを整えながら、太ももの外側の張りをとります。

１．腰幅程度に足を開いて立ちます。手は胸の前で軽く組みましょう。

２．左脚でバランスを取りながら、右ヒザを胸に引き寄せるように持ち上げます。

３．右脚を大きく後ろに引いてつま先で着地してください。右ヒザを曲げて腰を落とします。この時に腸腰筋と太モモが伸ばされますので、上体は起こしてください。

４．後ろに引いた右ヒザを、再び胸に引き寄せてきます。グラグラしてバランスを崩しやすいので、お腹をしっかり引き締めて。

太もも内側は、少し強めに鍛える

普段からトレーニングをしている女性でも、意外と鍛えられていないのが、太ももの内側にある内転筋です。太ももがついつい開いてしまいがちな人は、まさに内転筋の弱い人です。少し強度のあるトレーニングで鍛えながら余分な脂肪にもアプローチしましょう。

バレエスクワット（15～20回推奨）
お尻を後ろに突き出すことで、太ももの内側に効かせるスクワットです。

１．足を広めに開いた状態で、つま先とヒザを外側に向けるのがポイント。腕は逆側の腕にのせた状態で肩の高さまで引き上げます。

２．お尻を引くように突き出し、ももが床と平行になるまでしゃがみます。状態は少し前傾させて、ヒザが内側に入らないように注意して行います。

太もも裏側はヒップアップにも

太ももの裏側（ハムストリングス）を鍛えることはももをシェイプアップするだけでなく、その上にあるお尻の筋肉にもアプローチできるので、ヒップアップにも効果が望めます。

ヒップリフト
１．仰向けに寝た状態で両膝を立て、両手は外側にそろえておきます。ヒザの位置はそろえたまま、片足のヒザをまっすぐに伸ばします。

２．ヒザを曲げた状態の足のカカトで床をしっかりと踏み込みながらお尻を上げていきます。引き上げた際にはお尻をキュッと締めてください。

もっと詳しい太もものダイエットはこちらの記事でチェックして↓
【太もも痩せ】に効く！気になる部分がスッキリ！自宅でできる簡単エクササイズ

ぽっこりお腹解消は骨盤底筋を引き締める

全身に負荷をかけてしっかりトレーニングしているのに、なぜだかお腹だけがぽっこり。そんなあなたは骨盤底筋のゆるみが原因かもしれません。骨盤底筋は、骨盤の底にある筋肉群で、インナーマッスルの一つ。この筋肉が締まっていると下腹が引き締まって、背筋がきれいに伸びて美しい姿勢を保てます。

そんな骨盤底筋を引き締めるための自宅トレをご紹介します。まずは週１回からスタートして、徐々にペースをあげていきましょう。

あぐらウォーク

ショートブレスとロングブレスという２種類の呼吸法を使うので、先に確認しておきましょう。

・ショートブレス
息を鼻から吸って、口で「シュッ」と言いながら吐き出します。吐く時はお腹から押し出すように勢いをつけて。吸う吐く１セットで１カウント。基本はこれを８カウント行います。

・ロングブレス
１・２・３・４と鼻から息を吸い、５・６・７・８と口から息を吐きます。お腹を凹ませて、息を吐ききるのがポイント。１〜８までで１セット。

１．クッションかバスタオルをお尻の下に敷いて、あぐらをかいて骨盤を安定させます。胃を引き上げるようなイメージで背筋を軽く伸ばしましょう。

２．ショートブレス１カウントごとに、左右のヒザを上げ下げします。ヒザに合わせて、左右のお尻をしっかり上げましょう。４カウントまで行います。左右に揺れる時、頭も一緒に揺れてしまうと気持ち悪くなってしまうので、体の軸を残すように動きます。

３．５カウント目で、お尻を浮かせたまま上半身を、上げたヒザのほうへねじります。その姿勢を保ち、５～８まで息を吐く。これを左右とも行いましょう。息を吐く時、ロングブレスをすると効果が上がります。その時は下腹部に力を入れて、息をすべて吐ききりましょう。

これを４セット行います。テレビを見ながらでもできる簡単なエクササイズです。

もっと詳しいぽっこりお腹の解消法はこちらの記事でチェックして↓
ぽっこりお腹解消。ずぼらトレで骨盤底筋を引き締める

どのメニューも自宅ですぐできる簡単なメニューばかりです。日々のルーティンとして行い、気になる部位にしっかりアプローチしましょう。