骨盤底筋を手軽に鍛えよう！３ステップトレーニング

女性には特に大切！骨盤底筋とは

骨盤底筋とは、その名の通り骨盤の底部分にあり、お尻の穴を締めるのにも関係している筋肉です。その他にも体幹部の姿勢を保ち、内臓を支えてくれる役割もあります。

女性の場合、妊娠出産によりこの筋肉に負担がかかりやすい場所でもあります。胎児の重さによって負担がかかったり、分娩時にも最大限引き延ばされたりすることで、特に緩みやすい部分なのです。

骨盤底筋が緩んでしまうとどうなるの？

骨盤底筋が緩んでしまうと、くしゃみなどで腹圧がかかった時に尿漏れしたり、内臓を支えきれずに下に下がってしまったり、正しい姿勢を保持できないためにポッコリとした下腹になってしまうこともあります。

妊娠すると特に負担が顕著になり、産前産後の尿漏れは多くの人が悩んでいてもなかなか人には言えないものです。骨盤底筋が緩むことは、骨盤周辺の筋肉のバランスが不安定になってしまうことでもありますので、他のトレーニング同様しっかりと鍛えることが大切なのです。

骨盤底筋を鍛えよう！

骨盤底筋はお尻の穴周辺の筋肉なので、お尻の穴を締めることで鍛えることができますよ。周辺のお尻や内モモの筋肉は動かしやすいのですが、お尻の穴だけを動かすのが最初は難しい場合もあります。ステップごとに体の感覚を確かめながら進めてみましょう！

【レベル１】

１．うつ伏せから両ヒジ、両ヒザを床に着いた姿勢になる。

２．吐く息でお尻の穴だけ締める。

３．吸う息で緩める。

お尻の穴を締める感覚がわかったら体勢を変えてみよう！

【レベル２】

１．仰向けで両膝を曲げる。

２．先ほど同様、吐く息でお尻の穴を締める。

３．吸う息で緩める。

体勢が変わると少しやりにくく感じる人もいるかもしれません。近くのお尻や太ももを動かさないようにしながらチャレンジして。

仰向けもクリアできたら、座った姿勢や立った姿勢でアレンジしてみましょう。

【レベル３】

１．座った姿勢または立った姿勢で背筋を伸ばす。

２．同様に吐く息でお尻の穴を締める。

３．吸う息で緩める。

これができればいつでもどこでも骨盤底筋を鍛えることができますよ。ポイントは呼吸に合わせることと、背筋をまっすぐに保つこと。意識しながらトレーニングしてみてくださいね！