薬に頼らず【便秘解消！】腸に効くヨガやストレッチ、レシピまとめ

つら～い便秘を解消するストレッチやレシピ、便秘予防の知識まで！

消化された食べ物を分解・吸収する腸は、体の組織をつくるうえで重要な役割を担っており、免疫力や基礎代謝にも関わる臓器。それゆえ、腸の状態を良好に保つことは、体全体の健康と機能向上に直結します。「腸活」「美腸」といったワードも、いまでは当たり前のように浸透していますよね。
とはいえ、常に美腸をキープするというのも現代人にとっては難しいかもしれません。とくにストレスを抱えたり、水分不足、運動不足などで起こりやすい便秘に悩まされている人も少なくないですよね。女性であれば、生理前になると便が出にくくなる…という人もいるでしょう。そこで、つらい便秘を改善するヨガやストレッチ、また、腸の働きをうながす食材を使ったレシピなど、便秘解消のヒントとなる記事をまとめてご紹介します。生理前になると便秘になる理由も、実はあるんです。美腸への道は日々の積み重ねでもあります。ストレッチや食生活改善をしながら、腸を健康に保つコツを、自分でつかめるようになりましょう！

ストレッチやヨガで腸を活性化！

【姿勢が悪いと便秘になる？！】

便秘の原因は、運動不足や食物繊維不足、水分不足が挙げられますが、実は姿勢が悪くて便秘に陥ることもあるのだそう。姿勢を正して腸の活動を活性化するストレッチをご紹介します。

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【腸の位置を正せば便秘が直るかも！】
そもそも便秘とは、腸に便がたまった状態。これは排泄を担う腸の働きが鈍くなっていることが原因と言えます。そこで、腸の働きをよくするために刺激したり、正常な位置に戻したりすることで、本来の機能を取り戻すことが必要になります。

二足歩行をする人間は、重力により内臓が垂れがち。特に女性は男性に比べ筋力が少ないため、腸を筋肉で支えきれず下垂しやすいのだとか。

そこでヨガが役立ちます！逆立ちに近いポーズで、一時的に内臓の位置を正常なものに近づけて、排泄を促すことができます。腸を正常な位置に戻して、頑固な便秘も一気に解消できるかも？！

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【自重で腸をマッサージしてあげよう】
ご飯をきちんと食べているのに便意が来ない…。お腹が張って苦しい！便秘は本当にツラいです。規則正しい生活をして、決まった時間にトイレに入るようにするのがいいとは聞きますが、それすら難しいこともありますよね。そんな時にトライしてみてほしいのが自分の体重の重みを利用したエクササイズ。朝起きてすぐにでもできる簡単なポーズなので、ぜひ毎日の習慣にしてみてくださいね。

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【家トレで冷えを撃退して便秘解消！】
あなたの体冷えてませんか？夏はエアコン冷え、冬は底冷えする寒さで体が固くなり、便秘にもなりやすい状態に。でも、大丈夫。こちらの記事では、冷えも便秘も解消した上で、ウエストのくびれまでおまかせの、トレーニングをご紹介します。冷えが解消できれば便秘だけでなく、血流がよくなりむくみ知らずに、さらには肌状態も良くなりまさにいいこと尽くしです。

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気になった時にすぐできる！便秘に効くツボ

普段は大丈夫なのに、旅行へ行くと便通がパッタリなくなってしまう…という経験をしたことがある人は少なくないはず。旅行中だけだし、ちょっと我慢すればいいのかもしれないけれど、お腹が張っておいしいものを食べられなくなるのも避けたいですよね。そこで試してほしいのがツボ押しです。旅行中でもパッとでき流ので、覚えておくと便利です。

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生理前になぜか便秘に…それには理由があった！

生理前は便秘になりやすい…と感じている女性は多いのではないでしょうか？その理由はもしかしたらホルモンバランスにあるのかもしれません。ホルモンバランスが乱れ、エストロゲンが過剰に分泌されると体脂肪や塩分、水を体に溜め込むため、排泄に影響するのだとか。便秘で苦しい時は、ツボ押しをしたり、食事に気をつかうなど、日常的に行える解消法がいくつかあると安心ですよね。エステティシャンであり鍼灸師の森田真里先生がその方法を伝授！

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便秘が気になる人は即実行！簡単＆おいしい腸活レシピ

食物繊維を摂りながら体も温めてくれるレシピ

寒い季節は、身体が冷えやすくなり、便秘になりがち…という人も多いのではないでしょうか？ そんな時は食物繊維がたっぷりの野菜の出番です。特に秋から冬にかけて旬を迎える根野菜は、食物繊維が多いうえ、身体を温めてくれる働きもあるから便通改善に期待大！

食物繊維が豊富なゴボウとサツマイモを発酵食品である味噌と合わせたレシピをご紹介！

ゴボウとサツマイモの味噌炒め

【材料】（2～3人分）
洗いごぼう…1本
さつまいも…小1本
豚ひき肉…100g
セロリの葉… 適量
味噌…大さじ1
マヨネーズ…大さじ1

詳しい作り方はこちら→ゴボウとサツマイモの味噌炒めのレシピ

腸活の味方！きのこのレシピ

腸活、菌活のキーワードで注目を集めているきのこ。一概にきのこと言っても、シメジやエノキ、シイタケなどさまざまな種類がありますが、共通しているのは食物繊維が豊富なこと。便秘解消、美腸作りのサポート食材だから積極的に取り入れたいですよね。しかも、ビタミン類やたんぱく質、脂質を含んでいるのもきのこの特徴。ミネラルやカリウムは塩分過多をセーブしてくれる働きがあるのも嬉しい点です。

そんなきのこの中でも、クセがなくて調理がしやすいエリンギとエノキの2種を使った総菜レシピをお届けします。
きのこのペースト
【材料】（2人前）
エリンギ…1本
エノキ…1袋
ニンニク…2片
塩…小さじ1/2
クルミ…6～8粒
エキストラバージンオリーブ油…大さじ3

詳しい作り方はこちら→きのこのペーストのレシピ

発酵食×スープで腸を活性化

便秘は美容と健康の敵！というのは皆さんご存じですよね？でも、野菜をたくさん食べて、玄米ごはんにして、ヨーグルトを食べて…努力をしているのに、なんだか便秘がちだったり、便秘と下痢を繰り返してばかりで、モヤッとしている人も多いようです。

そんな腸の不調の原因は、「食物繊維の不足」「または摂り過ぎ」と、「水分不足」かも！たとえば、白米を食べていた人が急に玄米食に変えたり、あまり食べてこなかった野菜やお豆を急にたくさん食べると、食物繊維によって便のカサが急に増え過ぎて腸の動きが追いつかず、便が長時間腸内に留まることになります。便の水分が腸に吸い取られ、便はカチコチになり、便秘はますます悪化…。

こんな悪循環から抜け出すためのおすすめレシピが、スープです！　野菜入りのスープなら、食物繊維も水分も自然とバランスよく摂ることができます。食物繊維は加熱によって柔らかくなり、消化がよくなるのもメリットです。

マッシュルームのガーリック味噌スープ
材料（1人分）
マッシュルーム（スライス）…5個
玉ねぎ（スライス）…1／4個
ニンニク（スライス）…1片
ベーコン（1cm幅に切る）…1枚
味噌…小さじ2
オリーブオイル…小さじ1

詳しい作り方はこちら→マッシュルームのガーリック味噌スープのレシピ

便秘はツライですが、できるだけ薬に頼らず、生活習慣を変えたり、運動を取り入れて改善したいですよね。ご紹介したストレッチやヨガ、レシピを試してみてくださいね。

ライター：YOLO編集部（サカイ）