背中をほぐせば体調万全！スタイルアップも叶う背中の筋肉ストレッチメニュー3選

普段、背中の筋肉を意識することは少ないと思いますが、じつは健康面・美容面でとても重要な筋肉です。背中の筋肉にアプローチすることで、姿勢改善、ダイエット、肩こりや腰痛の改善などさまざまな効果が期待できます。そこで今回は、背中の筋肉や背中ストレッチのやり方について薬剤師の浅田さんに聞いてきました！

その不調、背中の筋肉の固さが原因かも？

肩凝りや腰痛など、体の不調に悩んでいませんか？ その原因は、背中の筋肉の固さにあるかもしれません。

背中は何種類もの大きな筋肉に覆われています。主な筋肉は、脇から腰にかけて走行する広背筋（こうはいきん）、背骨の両脇に走行する脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、首から背中の真ん中あたりまで走行する僧帽筋（そうぼうきん）などが挙げられます。

それぞれの筋肉は、さまざまな動作をするときや姿勢を維持するための重要な役割を担っています。背中の筋肉が緊張して固まったままだと、肩こり、腰痛、猫背、代謝低下などの不調を引き起こしてしまうのです。

とくに注意したいのが猫背です。猫背の状態が続くと、首や肩のこり、ぽっこりおなか、垂れ尻、血行不良によるむくみや冷え性などを引き起こすため、健康面でも美容面でもデメリットしかありません。

いいことだらけ！背中の筋肉をほぐすメリット

背中の筋肉をほぐすことで得られるメリットをいくつかご紹介します。

ダイエット効果

背中の筋肉をほぐすことで、ダイエット効果が期待できます。その理由は、「背中には脂肪を燃焼する細胞があること」と、「エネルギーを消費しやすい大きな筋肉であること」の2つです。

まず、左右の肩甲骨の間には、脂肪を燃焼する働きがある褐色脂肪細胞があります。背中の筋肉をほぐすことで褐色脂肪細胞を活性化することができるため、脂肪燃焼効果が高まります。

つぎに、背中の筋肉は体の中でもとくに大きな筋肉であり、動かすことで消費するエネルギー量も大きくなります。大きな筋肉を刺激して鍛えることで、体全体の基礎代謝を上げ、痩せやすく太りにくい体作りをすることができるのです。

姿勢の改善

背中をほぐすと、姿勢の改善にも役立ちます。背中にある僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋は、抗重力筋（こうじゅうりょくきん）とも呼ばれ、重力に逆らって姿勢を保持する働きがあります。そのため、背中の筋肉をほぐすことで、正しい姿勢を維持しやすくなるのです。

肩こりや腰痛の予防改善

肩こりや腰痛の主な原因は、姿勢だといわれています。そのため、背中の筋肉を鍛え、姿勢を改善することで肩こり・腰痛の改善が期待できます。現在、肩こりや腰痛の症状がない方も、背中の筋肉と姿勢を意識することで肩こり・腰痛予防になりますよ。

バストアップ効果

意外かもしれませんが、背中の筋肉をほぐすことでバストアップ効果も期待できます。バスト自体が成長するのではなく、背中の筋肉がほぐれたことで胸が開いて姿勢がよくなり、バストの位置が上がることに起因しています。

背中をほぐす簡単ストレッチ3選

背中をほぐすメリットを先ほどお伝えしましたが、ガチガチな背中をほぐすにはストレッチがオススメです。普段筋トレや運動をしない方も、自宅で簡単にできるストレッチであれば気軽に取り入れることができるでしょう。

ここでは、寝る前やすきま時間にできるストレッチをご紹介します。

立ったままでできる簡単ストレッチ１

電車の中や待ち時間にさりげなくできるストレッチです。首や背中の筋肉につながっている肩甲骨周りをほぐす効果があります。この動作を何回か繰り返しましょう。

1. まっすぐ立ち、両肩を後ろにゆっくり引き、左右の肩甲骨を内側に寄せることで胸を大きく開く。
2. 肩甲骨を寄せたまま両肩を下げ、肩の力を抜く。

立ったままでできる簡単ストレッチ２

こちらも立ったまま簡単にできるストレッチです。腕を使って体をよく伸ばすことで、腕につながる背中の筋肉をほぐす効果があります。

1. 足を腰幅程度に開いて立ち、両手を体の前で組み、手のひらが外側になるように手を返す。
2. 両手のひらを天井へ向け、頭上へ腕を伸ばす。
3. 体をゆっくり右に倒し、体の左側をよく伸ばしながら30秒キープする。
4. 逆側も同様に伸ばす。

猫のポーズ

背骨や肩甲骨周りの筋肉をほぐし、体幹を安定させる効果があるヨガのポーズです。四つ這いになって背中を丸めたり反らしたりする姿から、「猫のポーズ」と呼ばれています。何回か繰り返しましょう。

1. 四つ這いになり、両手と両ひざを肩幅程度に開く。
2. 息を吐きながら、おへそをのぞくように背中を丸め、深呼吸しながら30秒キープする。
3. 息を吸いながら、ゆっくり背中を反らす。限界近くまで反らしたら、深呼吸しながら30秒キープする。

コリからくる不調やダイエットには漢方もオススメ

長年の肩こり・腰痛や背中太りは、ストレッチだけで改善させることは難しい場合があります。「肩こり知らずの痩せやすい体質になりたい」そんな方には、漢方薬を取り入れることをオススメします。

漢方薬は、肩こりなどの体の痛み・こむら返りの治療に用いられています。漢方薬は西洋薬のような対処療法ではなく、痛みの根本的な原因（血行不良や代謝低下など）を取り除いて、根本から体質改善することを目的としています。そのため、体質からの改善によって、ストレス、冷え、不眠など、さまざまな症状を同時に改善させられます。

また、漢方薬のなかには肥満に対する効果が認められているものもあります。ダイエットが目的の方は、そうした漢方薬を試してみるのもいいでしょう。ちょっとした不調やダイエットに用いる場合も、自然由来の生薬で構成されている漢方薬なら安心です。比較的、副作用が少なく、安全性が高いとされています。

体のこりやダイエットに悩む方にオススメの漢方薬

大柴胡湯（だいさいことう）

イライラしやすく、脇腹が張っていて便秘がちの方にオススメ。気の巡りをよくし、体の痛みを和らげます。また、代謝を整えることで脂肪燃焼を助け、便通をよくします。

防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）

おなかの皮下脂肪が多く便秘がちの方にオススメ。体の余分な熱を取り除き、脂質代謝を上げ、脂肪燃焼を助けます。

大切なのは、自分に合った漢方薬を選ぶこと

ただし、漢方薬はその人に最適な生薬の組み合わせでないと効果がないだけではなく、副作用が起こる場合もあります。大切なのは、自分に合った漢方薬を選ぶことです。

最近、話題になっている「あんしん漢方」では、薬剤師などの医療チームがAIを利用し、「オンライン漢方相談」を行っています。こうした相談窓口を利用して、漢方に詳しい薬剤師に相談してみるといいでしょう。
「自分に効く漢方と出会いたい」、「お手頃価格で不調を改善したい」という方にぴったりです。

あんしん漢方

健康的な背中美人を目指しましょう

凛とした美しさを手に入れる

背中の筋肉をほぐして安定させると、優れた姿勢改善の効果や脂肪燃焼効果があることをお伝えしました。姿勢が美しいと、それだけで第一印象が大きく変わります。今回ご紹介した方法で体調を整え、凜とした背中美人を目指しましょう。

監修者
浅田麻希（薬剤師）

2009年に薬剤師免許を取得。有名皮膚科クリニックで研修を受けたのち、門前薬局で勤務。また、漢方専門病院にて漢方医師の指導を受けながら東洋医学の知識を深める。漢方でダイエット・妊活成功の経験あり。現在は健康・美容や東洋医学に関する知識を活かし、薬剤師ライターとして漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選びお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」でも情報発信をしている。

あんしん漢方