リモートワークで肩こりが悪化。仕事の合間にできるストレッチ5選

リモートワークになって家で仕事する人が増えています。オムロン ヘルスケア株式会社が20代から50代の男女1,000人を対象におこなった「テレワークとなった働き世代へ緊急アンケート*」によると、68.1%の方がテレワークにより肩こりの症状を訴える結果に。

ここでは、家でもできる肩こりにおすすめのストレッチを紹介します。座ってでもできる簡単なストレッチなので、肩の凝り固まりが気になる方は試してみましょう。
*出典：オムロン ヘルスケア株式会社

リモートワークで
肩こりが悪化する理由

「リモートワークはうれしいけれど、机が低いせいか肩こりがひどくなった」
「家での仕事であまり動かないから、肩が凝り固まってしまう」

オフィスでの仕事は、机と椅子がありオフィスワークに適した環境でした。しかし、テレワークになると家の状況によりますよね。先ほどのアンケートによると、約30%の方が「床に座って仕事をしていることがわかりました。床に座ってローテーブルで仕事をしている方や家の机と椅子があっていない方は座っている姿勢を確認してみましょう。猫背や巻き肩、ストレートネックなどになりやすく、肩こりを悪化させてしまいます。

また職場に出勤しないので、運動不足になりがちです。普段から運動習慣がある方は問題ありませんが、職場に行くことが毎日の運動になっている人は注意しましょう。体を動かさないことにより、血流が悪くなってしまい肩こりの悪化につながります。

座ってできるおすすめストレッチ

運動習慣をつけたいけれど、すぐに習慣をつけることも難しいですよね。またあまり激しい運動を家ではできない方もいます。

ここでは、家でも簡単にできる座りながらおこなうストレッチを紹介します。じんわり伸ばすことがコツですよ。

肩をまわして肩甲骨まわりをすっきり

1. 椅子に座って背筋を伸ばします
2. 両肘を曲げて、肩より高くあげます
3. 肘を大きく後ろにゆっくりまわしましょう

肘を後ろまでまわした時に、肩甲骨をぎゅっと引き寄せる感覚があればOK。呼吸を止めずに5回ほど繰り返してください。肩甲骨が凝り固まってしまうと、肩こりの悪化につながってしまいます。

首まわりをじんわりストレッチ

1. 頭をゆっくり右に倒します、その時左肩はさげます
2. 右の手のひらを左耳にあてて左頭部からゆっくり右に伸ばします
3. 30秒ほどキープしたら、右手をもう少し後頭部側に移動させて斜め右の方向に首筋を伸ばしましょう

左耳と左肩を離していくイメージです。痛みがないよう、無理しない程度におこないましょう。30秒ほどキープできれば、ゆっくり頭を戻して反対側も伸ばします。

腕から手にかけてもていねいに

1. 左腕を肩から斜め下に伸ばします
2. 右手で左手の甲をもって下に15秒ほど曲げます
3. 次は反対側、手のひらを外に向けるようにして右手で左手の指先をもち手首を反らします

腕をまっすぐにしてストレッチをするのもおすすめですが、腕を支える必要があるので、斜め下で問題ありません。各15秒ずつ、両手手首と腕をストレッチします。息を吐いたときに伸ばしましょう。

目のまわりを緩めるのも大切

1. 人差し指で目頭の窪みを軽く押さえます、この時少し上に引き上げる気持ちだと効果的です
2. そのまま、まぶたを通って目尻方向へ指を移動させます
3. 目尻方向から下まぶたを通って目頭まで指を移動させます

目の疲れから肩こりもひどくなってしまいます。特にパソコンをよく使う人は注意しましょう。肌が弱い人は、１滴ほど肌にあったマッサージオイルを指につけてマッサージすると摩擦が減るのでおすすめです。

脇の下もストレッチ

1. 椅子に座って背筋を伸ばします
2. 左手首を右手でつかみ、左腕を右斜め横に伸ばします
3. お腹の側面から脇が伸びていることを感じましょう

息は止めずにおこなってください。15-30秒ほどキープしたら、反対の脇も伸ばしましょう。肘は曲げずにおこなうことがおすすめです。

リモートワークだからこそ
家で肩をすっきりストレッチ

簡単に実践できる肩こりに効果的なストレッチを紹介しました。リモートワークで家にいるからこそ、毎日ストレッチをおこない習慣にするのもいいですね。

また、座ってできるのでオフィスでもストレッチができます。肩こりが気になったら、ひどくなる前にストレッチをおこなってみましょう。

教えてくれたのは

森本夏子

Webライター、Webディレクター、薬剤師、タイ古式マッサージセラピスト（タイ厚生労働省認定）
武庫川女子大学薬学部薬科学専攻修士課程修了。日本やシンガポールで薬剤師として従事、 国際医療ボランティアとしてインドやアフリカで活動。現在はタイの孤児院へ訪問し、少数民族の村でのボランティア活動をおこなっている。