ダイエット中の夜ご飯のコツと、栄養士監修の置き換えレシピ

帰りが遅くなった時の夜ご飯どうしよう？

何かと気を配りたいダイエット中の夜ご飯。でも、帰宅が遅くなりがちな人には、これがなかなか難しいもの。空腹感と疲れやストレスから、つい食べ過ぎてしまうなど悩みは尽きません。そこで、ダイエット外来医師の工藤孝文先生にお聞きした、夜ご飯で太らないためのコツを伝授！栄養士の藤岡操さんによる大満足＆低カロリーの置き換えレシピもお届けします。

夜ご飯15分前のツボ押しで早食いを抑える

食べ過ぎの原因は早食いにあり！

お腹が空いていると、ついガツガツと早食いをしてしまいがち。速く食べて胃をいっぱいにした分、すぐに満腹感が訪れてくれればよいのですが、残念ながらそうはいきません。

というのも、満腹感は血糖値の上昇によって得られるものだからです。満腹感は食べ始めてから約20分後に訪れるため、その間に食べ終えてしまうような早食いでは満腹感が得られず、過食に陥りやすいのです。

ゆっくり時間をかけて食べれば少しの量でも満腹感を得ることができるものの、お腹がペコペコの状態でそれを実践するのは簡単ではありません。そんな時は、食事の15分くらい前に食欲を抑えるツボを押して、早食いを抑えることをおすすめします。

耳にあるツボ「飢点」で食欲を抑えてから夜ご飯を食べる

代表的なツボは、「飢点」 です。このツボは過剰な食欲を抑える効果があり、過食を防ぐことができます。ツボの場所は耳の穴の前にある小さなふくらみの、やや下あたり。食前に人差し指を左右の飢点にあて、1～2分間、気持ちがよいと感じる強さで押し続けてください。激しい食欲が落ち着き、ゆっくりと食事を楽しむ余裕が生まれるでしょう。

さらに、「胃・脾・大腸区」というツボも食欲を抑えるのに効果的です。場所は手のひらの生命線に沿った部分。指でつねり、2～3分程度、赤くなるほど強めに刺激すると、食欲が収まっていくはずです。

簡単にできて、すぐに効き目を感じられるのがツボ押しのよいところ。食事の前の習慣にして、食べ過ぎを防ぎましょう。

夜遅いご飯で暴飲暴食を防ぐにはSNSでストレス発散が効果的

仕事でクタクタ。食べることで手っ取り早く幸福感を満たそうとする脳の働き

遅くまで仕事をして、家に着いたらもう午後10時過ぎ。こんな時、空腹感を満たすためだけでなく、疲れた体を癒すためにも何か食べたいと思うものです。

これは仕事による緊張状態から解放されたいがために、脳が手軽に幸せホルモンのセロトニンを分泌させようとして「食べること」を求めている状態。でも時間を考えると、食事を摂るかどうかは悩ましい問題ですよね。

よく「午後10時以降に食事をすると太りやすくなる」と言いますが、それにはビーマルワンという時計遺伝子がかかわっています。人の体には「朝起きて、空腹を感じたら食事をとり、夜になったら眠くなる」という活動のリズムを調整するタンパク質が備わっていて、ビーマルワンはその一種なのです。

このビーマルワンの分泌量は時間帯によって増減し、大体、起床後7時間で最少となります。平均すると、午後2～3時が最も少なく、午後10時～翌日の午前2時で最も多くなり、その差はなんと約20倍もあると言われています。

やっかいなのは、ビーマルワンには脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きがあり、分泌量が多いほど脂肪を溜め込みやすくなるということ。つまり、午後10時～翌日の午前2時は最も脂肪を溜め込みやすく、午後2～3時に比べて20倍も太りやすい時間帯というわけです。この時間帯は食べないことが正解といえるでしょう。

愚痴を吐くことでストレス発散

とはいえ、そのままでは暴飲暴食に走ってしまいかねませんから、仕事後の緊張感をリセットし、ストレスから解放されることは重要です。そこで有効なのが「愚痴を吐くこと」。

家族や友達に愚痴を聞いてもらっても構いませんが、夜遅くに家族を起こしたり、友達に電話したりするのは難しいもの。気を使わずにモヤモヤを吐き出すには、SNSが最適です。メインのアカウントを使うのがはばかられるなら、「愚痴吐き専用アカウント」を作るのもよいでしょう。

ただし、愚痴を吐いたあとはすぐにスマホを閉じること。返事を読むとかえってストレスが溜まることがあるので注意が必要です。残業によるストレスで分泌されたコルチゾールは、その日のうちに発散させて、暴飲暴食をシャットアウト。すっきりした気分で新しい1日を迎えましょう。

ポイントは置き換え食材！栄養士によるヘルシーレシピ

止むを得ず遅い時間に食べる夜ご飯には、食材を置き換えた太りにくいメニューがおすすめ。栄養士の藤岡操さんが考案したレシピは、驚くほど低カロリーなのに、美味しくて腹持ちも◎。もちろん栄養バランスも満点です。

牛乳＆生クリーム → 豆乳「しらたきカルボナーラ」

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牛乳＆生クリームを豆乳に、パスタをしらたきに置き換えて、糖質とカロリーを通常の約1/4に抑えたカルボナーラ。卵を使うので、コクのある味わいも十分楽しめます。しらたきはフライパンで乾煎りするため、生臭さや水っぽさも気になりません。

ケチャップライス → トマトの水煮ときのこの炊き込みご飯「オムライス」

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高カロリーで糖質多めのオムライスも、ケチャップライスをトマトの水煮ときのこの炊き込みご飯に置き換えれば太りにくいメニューに。アンチエイジング野菜のトマトをたっぷり摂れる上、食物繊維が豊富なきのこのかさまし効果で、ご飯の量を減らすこともできます。

豆腐 → 大根「麻婆大根」

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豆腐の代わりに、消化を助ける酵素が豊富な大根を使ったヘルシーレシピ。とろみ付けに片栗粉ではなくみじん切りのエノキダケを使い、糖質をカットしていることもポイントです。胃の不調が続く時には、大根おろしをのせてみぞれ煮風にしても。

肉 → えのき「えのきバーグ」

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エノキダケをひき肉に混ぜ込み、カロリーと脂質を大幅に抑えたハンバーグ。つなぎのパン粉を使わなくても、みじん切りにしたエノキダケの粘りできれいにまとまるので、糖質もカットできます。たっぷりの食物繊維で、便秘改善にも嬉しい効果が。

豚肉 → 車麩「お麩カツ丼」

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豚肉を車麩に置き換えて作るカツ丼は、食べごたえ満点なのに、カロリーは通常の半分以下。車麩は調味液に浸して戻すことで、お肉のようにジューシーな食感に。あとはトンカツを作る要領で調理し、卵でとじたら完成です。

豚肉 → 車麩「豚角煮風」

⇒作り方はこちら
こってりした豚肉の角煮も、車麩を使えばグンと低カロリーに。水で戻したあと調味液につけ、両面を軽く焼くだけで、角煮らしい食感と濃厚な味わいを楽しめます。車麩は満腹感を高めてくれるので、食べ過ぎを防げるのも◎。

じゃがいも → おから「ポテサラ風おからサラダ」

⇒作り方はこちら
糖質と脂質たっぷりのポテサラは、ジャガイモ×マヨネーズをおから×ヨーグルトに置き換えればOK。食物繊維の豊富なおからと腸内環境を整えるヨーグルトがたっぷりのヘルシーメニューなのに、ポテサラ感は満点です。
帰りが遅くなった日は、食前のツボ押しやSNSでの愚痴吐きで上手に食欲をコントロール。夜ご飯を食べる際も置き換えレシピを活用すれば、罪悪感を覚えずに済みます。ストレスを溜めずに楽しくダイエットを成功させましょう！

ダイエット記事出典：『THE デブ脳』『改訂版 痩せグセの法則』
監修：工藤孝文／ダイエット外来・糖尿病内科医。福岡大学医学部卒業後、アイルランドとオーストラリアへ留学。現在は福岡県みやま市の工藤内科にて、診療をおこなっている。NHK『ガッテン！』、NHK『あさイチ』、日本テレビ系『世界一受けたい授業』、フジテレビ系『ホンマでっか!?TV』などテレビ出演多数。日本内科学会・日本糖尿病学会・日本肥満学会・小児慢性疾病指定医。著書に『痩せグセの法則』（エイ出版社）など多数。

レシピ出典：『食べても太らない簡単スゴ技』
レシピ考案：藤岡操／栄養士。出版社勤務を経て独立。現在はフリーの編集者として、栄養士の知識を生かし、雑誌のダイエット企画やフードカタログを中心に編集、執筆に携わる。フードコーディネーターとしても、レシピ作成、料理、スタイリングなど幅広く活動している。
ライター：YOLO編集部