「巻き肩」チェックリスト！スマホ姿勢を見直して垂れ胸を美乳に

スマホを操作している時、ふと気がつくと「巻き肩」の姿勢になっていませんか？

肩が内側に入った「巻き肩」の姿勢は、デコルテのたるみやバストの下垂につながり、老けた印象を与えてしまいます。また、見た目だけでなく、健康面にも影響を及ぼすとされているのだそうです。

そこで今回は、ヨガインストラクターの古城美季さんに「巻き肩」の原因と改善方法について聞いてきました！

巻き肩とは？原因と影響をチェック

巻き肩とは、左右の肩が体の前側に入った状態です。肩が前方内側に巻かれ、左右の肩甲骨が広がって背中が丸く見えます。巻き肩になると、背中がのっぺりとして胸が垂れ、デコルテが縮んで見えるので、老けた印象を与えてしまいます。

巻き肩の主な原因は姿勢のクセ。パソコンやスマホを操作する時は、肩が内側に入り、首が前に出た前かがみの姿勢になりがちです。このような姿勢を長時間続けると筋肉の硬直を招き、悪い姿勢がクセになってしまいます。

また、前かがみの姿勢によって背中の筋力が弱くなり、左右の肩甲骨が伸び切ったゴムのように広がるので、肩が前方にせり出して胸が縮みやすくなるのです。

巻き肩がもたらす影響

巻き肩は、美容面にも健康面にも影響をもたらします。巻き肩によって胸やデコルテが縮むと、バストの下垂につながります。猫背などの悪い姿勢も招きやすくなるので、全体的に老けた印象を与えてしまうのです。

また、胸が圧迫されるので呼吸が浅くなりやすく、血流やリンパの流れが滞る原因に。体内の循環が悪くなり、冷えやむくみ、便秘などの不調を招きやすくなります。

さらに、肩が前に入るので、重心のバランスをとるために背骨や骨盤に歪みが生じます。体の歪みを放置すると、首凝りや肩凝り、頭痛や腰痛などの不調にもつながるため注意が必要です。

巻き肩チェックリスト

巻き肩になっていないかセルフチェックをしてみましょう。当てはまる項目が一つでもあれば、巻き肩の可能性があります。

• 横から見ると肩が耳のラインよりも前に出ている
• 壁に背中とカカトをくっつけて立った時、左右の肩が壁から離れている
• 両腕を頭の上まで持ち上げた時、両腕が耳のラインよりも前までしか上がらない
• 両腕の力を抜いて真っすぐに立った時、左右の手のひらが後ろを向いている
• 猫背の傾向がみられる
• 左右の肩甲骨が大きく離れていて、引き寄せるのがキツい

巻き肩を改善する方法は？

巻き肩の改善や予防にオススメの方法を3つご紹介します。以下の方法で、巻き肩につながる悪い姿勢を改善し、美しいボディラインと上向きのバストを目指しましょう。

胸を開いて血流を促す

巻き肩の改善には、縮まった胸を開いて血流を促し、肩回りの緊張をほぐすことが大切です。ここでは、デスクワークや家事の合間にオススメの「大胸筋ストレッチ」をご紹介します。

大胸筋ストレッチのやり方

1. 両手を体のうしろで組みます。握手をするように、左右の手はしっかりとにぎりましょう。
2. 背筋を伸ばし、息を吐きながら、ヒジを伸ばして両手をぐっと下に下げます。この時、左右の肩甲骨を引き寄せる意識を持ちましょう。
3. 息を吸いながら、組んだ両手を体から離すイメージで、ゆっくりと無理のない範囲で引き上げます。
4. この姿勢のまま5呼吸キープ。腰が反らないように、お腹を引き締めておきましょう。息を吸う時に胸を開き、息を吐く時に左右の肩甲骨を引き寄せる意識を持って行ってください。

背中の筋肉を鍛える

巻き肩の改善には、背中の筋力アップが有効です。ご紹介する「テーブルトップエクササイズ」で背中を鍛えて、肩甲骨を引き寄せる筋力を養いましょう。

テーブルトップエクササイズのやり方

1. 両ヒザを曲げて座ります。ヒザは90度くらいの角度に曲げ、脚は腰幅ほどに開いて安定させます。
2. 両手のひらをお尻のやや後ろにつきます。手は肩幅ほどに開き、手の指先を斜め外側に向けます。
3. 背筋を伸ばして肩甲骨を引き寄せながら、両手のひらで床を押してお尻を持ち上げます。足裏は床を強く押して、テーブルのように胴体からひざまでを真っすぐに保ちましょう。
4. この姿勢のまま30秒キープ。首がすくまないように、肩を床の方向に下げて胸を開く意識を持ってキープしてください。首を傷めないようにアゴを引いておきましょう。

姿勢に気をつける

最後に、巻き肩を予防するための姿勢のポイントをご紹介します。大切なのは、日常のなかでの体と姿勢の意識です。以下のポイントを意識して巻き肩を予防しましょう。

• デスクワークなどで長時間同じ姿勢にならないように、1時間に1回は席を立つなど、こまめに体を動かす
• 寝る時の姿勢が横向きばかりにならないように気をつける（肩に負担がかかるため）
• デスクワークでは、パソコンスタンドの使用や作業台の高さ調整などで工夫して、前かがみの姿勢を防ぐ
• スマホ操作では、なるべくスマホを目線と同じ高さまで持ち上げ、下向きの姿勢を防ぐ
• 定期的に肩を後ろに引き、左右の肩甲骨を引き寄せる意識を持つ
• 姿勢が悪くなっていることに気づいたら、何度でも改善する

健康や美しさの維持には漢方もオススメ

巻き肩は見た目だけでなく、凝りなどの不調にもつながります。そうした不調を改善し、体の内側からキレイになりたい方には、セルフケアとして漢方薬を取り入れるのもオススメです。

漢方薬は理想の健康を目指すために、体形、肌、ストレスなど心と体を内側から改善していきます。根本の体質に働きかける漢方薬なら、女性ホルモンのバランスを整えることで、体の内側から健康で女性らしい体づくりを目指せます。

漢方薬の3つのメリット

1. 一般的に副作用が少ないといわれている
2. 体質に合えば高い効果が期待できる
3. 体の内側から心と体全体の改善を目指せる

バランスのとれた食事や運動を毎日続けることが難しい場合でも、漢方薬であれば症状や体質に合ったものを飲むだけなので、無理なく続けることができるでしょう。

姿勢の改善を心がけたうえで、健康の土台作りのサポートとして漢方薬を取り入れてみてはいかがでしょうか。

女性らしい体づくりにオススメの漢方薬

桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）

冷え性で、しっかりとした体格の方にオススメ。
血行をよくして熱のバランスを整える作用があります。肩こりのほかにもめまい、冷え、のぼせなどの諸症状に用いられています。

当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）

冷え性で、体力がなく、筋肉が少ない方にオススメ。
血（けつ）の不足を補い、血や水の巡りを良くします。ホルモンバランスを整え、さまざまな婦人科トラブルを改善します。

ただし、漢方薬はその人に最適な生薬の組み合わせでないと効果がでないだけでなく、副作用が起こる場合もあります。大切なのは、自分に合った漢方薬を選ぶことです。

最近、話題になっている「あんしん漢方」では、薬剤師などの医療チームがAIを利用し、「オンライン漢方相談」を行っています。こうした相談窓口を利用して、漢方に詳しい薬剤師に相談してみるといいでしょう。
「自分に効く漢方と出会いたい」、「お手頃価格で不調を改善したい」という方にぴったりです。

あんしん漢方

巻き肩を改善してバストも気持ちも上向きに！

巻き肩は、美容面にも健康面にも影響をもたらします。巻き肩の主な原因はスマホ操作などによる悪い姿勢です。まずは巻き肩チェックリストで日頃の姿勢を振り返り、姿勢改善を心がけましょう。

健康で女性らしい体づくりを目指すなら、ストレッチなどのケアとあわせて漢方薬を取り入れるのもオススメです。気軽に専門家に相談して、ご自分に合った漢方薬を選んでくださいね。

巻き肩を改善して、不調のない体と上向きのバストを手に入れましょう！

＜監修者＞

ヨガインストラクター・ライター　古城美季（こじょうみき）
2015年、RYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了。グループレッスンやパーソナルレッスンなど、年間700本のクラスを担当する傍ら、新人インストラクターのトレーナーとしても経験を積む。2020年に独立、スタジオとオンラインで年間500本のレッスンを行なう。また、ヨガの知識を活かしてライフスタイルメディアで記事を執筆するなど、兼業ライターとしても活動している。
初心者から中上級者まで、一人ひとりのカラダに合わせたアライメント重視の指導が得意。ヨガを通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるように心掛けている。

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