ストレッチの効果的なやり方と目的別エクササイズ

ストレッチと筋トレは根本的に違う

ストレッチは、筋トレやランニングのように、キュッと引き締まったボディになる、体重が落ちるなど、体の変化をはっきりと感じられるエクササイズではありません。「体に良さそう」とわかってはいるけれど、「何がどういいのか？」を知らず、ただなんとなく行っていては続けるモチベーションも上がりませんよね。でも、ストレッチには不調の改善、ダイエットエクササイズの効果アップ、スポーツ時のケガの予防など、さまざまなメリットがあるのです。では、ストレッチの効果を詳しく解説していきましょう。

ストレッチの効果とは？

筋肉は自力で縮むことはできますが、伸びることはできません。そのため、意識的に伸ばす動きをしなくては、筋肉はどんどん縮んで、硬くなっていきます。たとえば、腹筋をイメージしてください。腹筋を縮めた状態、つまり猫背の姿勢でいる時間は長いいっぽうで、腹筋をグーッと伸ばす動きをすることは極端に少ないのではないでしょうか？猫背でいるほうが、筋肉にとっては自然な状態で、ラクだからです。

さらに、体の前面より、背中まわりをはじめとした体の背面の筋肉のほうが鍛えづらいため、前面と背面の筋力がアンバランスになってしまいがちです。そのため、筋トレなどで背面を意識的に鍛えているような人以外は、体は自然に前傾（猫背）状態になってしまうのです。

また、骨盤がゆがむという言葉をよく耳にするかと思いますが、この言葉は正しくはありません。骨盤という骨が変形してゆがむことは特別な疾患でない限りはありえないからです。正確には、骨盤のまわりの筋肉がアンバランスに硬くなることで、硬くなった筋肉に骨盤が引っ張られ、その結果、骨盤の高さが違ったりすることになります。これも姿勢が崩れ、どこか特定の筋肉が縮んだ状態が長期間続いた結果起こった現象です。

前置きが長くなりましたが、「筋肉は自分では伸びることができない」ことが、姿勢の崩れ、さらに肩こりや腰痛の大きな原因となっていることがわかっていただけたかと思います。これを改善するのがストレッチです。ストレッチとはその名のとおり、「伸ばす」という意味で、縮みたがる筋肉を強制的に伸ばすことを目的に行うエクササイズです。筋肉を伸ばすことで筋肉が柔らかくなり、関節や骨への負担を減らすことができるのです。つまり、「体を整えること」がストレッチの最大の効果といえるでしょう。

ストレッチと筋トレの違いは？

筋トレは、筋肉に刺激を与え、筋線維を太く、強くしていくことを目的に行うトレーニングです。筋線維が太くなると聞くと、ボディビルダーのような体を想像してしまうかもしれませんが、それは勘違いです。負荷のかけ方を調整することで、筋線維を肥大化させることなく、筋線維を強化することができるからです。引き締まった体づくりに筋肉は欠かせない要素なので、筋トレはダイエットや体のラインを整えるうえで絶対に必要なエクササイズです。

いっぽうのストレッチは、筋線維を発達させるほどの刺激を筋肉に与えることはないので、直接的に体の引き締め効果があるエクササイズではありません。しかし、ストレッチをすることで関節が柔軟に動くようになり、筋トレ効果を高めてくれます。また、ケガの予防にもなります。

また、筋トレに限らず、スポーツ全般は、筋肉や関節など、体のパーツを疲弊・消耗させるという側面があるため、疲弊・消耗した部分を適宜、ケアしてあげなくてはいけません。そこで活躍してくれるのがストレッチです。ストレッチは、前項のとおり、硬くなった筋肉や関節に柔軟性を与えてくれるからです。筋肉や関節が硬くなった状態を放置すると、トレーニング効果は低下するどころか、いずれは肩こりや腰痛などの不調に悩まされることに…。さらに、体の動きも悪くなることから、捻挫や肉離れなど、ケガのリスクも高まります。

ストレッチを行う効果的なタイミングは？

ストレッチは筋トレなどとは異なり、体に大きな負荷をかけるエクササイズではありません。そのため、いつ行っても問題が発生するようなことはありません。ただし、食後は避けましょう。負荷が高くないにせよ、筋肉を伸ばすことで筋肉への血流量が増えます。そのぶん、胃腸など消化に関わる臓器への血流が滞るため、胃腸へ大きな負担をかけてしまいます。

また、ストレッチは就寝前に行うと、体に適度な疲労感を与えることから、寝つきが良くなり、睡眠の質を高められるといわれています。ただし、やりすぎは逆効果です。汗ばむ手前くらいの軽い負荷のメニューを数分行う程度にとどめておきましょう。フォームローラーの上に寝そべり、背中や胸、腹筋を伸ばす程度でも十分です。

忘れてはいけないのが、筋トレ後のストレッチです。筋トレ直後は筋肉の長さが短くなり、アンバランスな姿勢や体のゆがみをつくりやすくなります。とくに腹まわり（体幹)の筋肉がつきはじめ、その筋肉が硬くなると、体は前側に引っ張られて猫背になりやすくなります。これを予防するには、以下のコブラや、ハーフコブラのような腹まわりの筋肉を伸ばすストレッチが効果的です。

筋トレ前のストレッチもケガやエクササイズ効果を高めるうえで非常に重要です。筋肉や関節が硬いままでエクササイズを行うと、可動域が狭くなり、体を十分に動かすことができなくなります。ダイエット、筋肉をつけて体を引き締めるなど、求めるエクササイズ効果を100％発揮させるためには、腹まわりの筋肉やそれを支える関節を柔軟にして、可能な限り、可動域を広げた状態で行うことが大切です。

ストレッチで日々の不調を改善しよう

肩こりや腰痛は筋肉がアンバランスに硬くなった結果、発生します。改善策は、硬くなった筋肉をストレッチして、硬さをとり、可動域を広げることです。ここでは、不調を改善できるストレッチをご紹介します。

腹筋の硬さをとるストレッチ

ハーフコブラ　＜20～30秒×1セット＞

両脚を揃えてうつ伏せになる。両肘を肩の真下につき、上体を反らし、20～30秒キープ。顔は正面へ向けて、手のひらを床につける。体が硬い人はここまでにする。

フルコブラ　＜20～30秒×1セット＞

両手を前方にスライドさせ、両肘がまっすぐになるまで上体を反らして、20～30秒キープ。

肩こり改善に効くストレッチ

このストレッチで胸椎・肋骨・肩甲骨周辺の筋肉を一気に伸ばすことができ、肩の可動域が広げることができます。それにより、肩こりを解消することができます。胸を開く時にしっかり息を吸いながら行うのがポイントです。

90／90　＜左右各5回×1セット＞

ヒザと股関節を約90°に曲げて横向きに寝る。手のひらを合わせて、両腕を前に伸ばす。

片腕を上げて、上体をひねるようにして、息を吸いながら逆側に倒す。限界までひねったら、元に戻す。肩や腕に痛みを感じるようなら、腕を床につけなくてもOK。

肩甲骨まわりのこり改善に効くストレッチ

肘を突っ張りながら体をひねることで肩甲骨まわりの筋肉を柔軟にします。いわゆる『肩甲骨はがし』の効果があるストレッチです。肩甲骨まわりのこりを解消することができます。

ベースボールストレッチ　＜左右各5回×1セット＞

大きく脚を開き、背すじを伸ばし、太モモと床が平行になるまで腰を落とす。肘を伸ばして手は膝の上に。

右肩を斜め左下に押し下げる。限界までひねっていったら3秒キープ。顔は正面に向ける。

左肩を斜め右下に押し下げる。限界までひねっていったら3秒キープ。顔は正面に向ける。

首こり改善に効くストレッチ

背中から首の後ろの筋肉をストレッチすることができるので、首こりの解消に役立ちます。首の力を抜いて、ダランと垂らすようなするイメージで行いましょう。

シェルストレッチ　＜20～30秒×1セット＞

両膝を約90°に曲げて、足裏を向かい合わせ、膝を軽く浮かす。上体を前傾させて、床と膝の隙間に腕を通す。手のひらは上に向ける。

息を吐きながら、頭が足につくくらいまで上体を前に倒していく。倒しきったら20～30秒キープ。

腰痛防止に効くストレッチ

体幹から股関節まわりの筋肉をほぐすことができるストレッチです。簡単な動きですが、腰まわりの可動域の向上と血流向上が期待できるので、腰痛のリスクを減らすことができます。

Tローテーション　＜左右交互に各5回×1セット＞

両脚を揃えて仰向けになり、ヒザを約90° に曲げる。手のひらを上に向け、両腕を真横に広げる。

肩や腰が浮かないように注意しながら、両脚を片側に倒し、3秒キープ。顔は逆方向に向ける。これを左右交互に行う。

筋トレとの合わせ技で、引き締めボディに効くストレッチ

ストレッチを前後に行えば、筋トレ効果は飛躍的に高まります。ストレッチの基本は、刺激を与える筋肉をストレッチすることです。複雑な動きをする必要はありません。筋肉が伸びていると感じる動きをすればいいのです。

たとえば、脇腹の筋トレを行った前後に脇腹を伸ばすラテラルフレクションのようなストレッチを行うと、脇腹をスッキリさせる効果が高まり、さらに、刺激を受けて硬くなった筋肉がリセットされ、筋肉の硬化を防ぐことができます。腹筋をしたら、コブラのような腹筋を伸ばすストレッチを腹筋の前後に行えばいいのです。

ラテラルフレクション　＜左右各20～30秒×1セット＞

背すじを伸ばして座り、両脚を開く。片手の肘を伸ばして真上に上げる。もう一方の手は体の後ろで床につく。

床についたほうに体を倒していく。真横に倒すことを強く意識しよう。倒しきったら20～30秒キープ。

体のラインを美しく、引き締めボディをつくる筋トレ7選

ストレッチは、不調を改善したり、筋トレやランニングなどのトレーニング効果を上げることが主な役割なので、体を引き締めたいと思ったらやはり筋トレなどのエクササイズが必要になってきます。筋トレはツラそう……と思っていた人でも、ストレッチで体を動かしているうちに次なるステップに進むハードルも低くなっているはず。そこで、これまでYOLOで紹介してきたお腹まわりを引き締めるエクササイズをご紹介しましょう。

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監修：澤木一貴（さわきかずたか）／パーソナルトレーナー。株式会社SAWAKI GYM代表取締役。大手フィットネスクラブトレーナー、整形外科病院でのスポーツトレーナー課主任などを歴任。現在は新宿区早稲田にパーソナルトレーニングスタジオをかまえ、指導にあたるかたわら、メディアや講演会を通じて健康情報を発信している。

ライター：楠田圭子