ずぼらストレッチの効果抜群30日間メニュー！二の腕や背中、全身痩せる動画まとめ
YOLO 編集部
- 2021年10月31日
自分の理想とする体形やメンタルを、フィットネスやトレーニングから手に入れることで、女性はよりいっそう輝くもの。とはいっても、継続するのはなかなか難しい！という人のために、30日間で効果バツグンの「痩せるずぼらストレッチ」をご紹介します。
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「痩せるためのずぼらストレッチ」は、簡単に動けて効果抜群！30日間もあっという間に思えてしまうくらい、ずぼらなあなたも安心して行えるでしょう。さて、30日後には、引き締まった美ボディになっているでしょうか？ぜひ今日からチャレンジしてみて！
内臓活性ストレッチ
すぼらストレッチ1日目
「ゴルフボールで足裏を刺激」
脚は“第二の心臓”とも言われる重要な部位で、足裏には60個くらいのツボがあります。そのツボ全体を刺激することで、内臓が活性化されてダイエット効果が得られます。
デスクワークで疲れた時や、家に帰ってから洗面台の前に立っている時など、自分に合うタイミングで足裏をほぐして刺激しましょう。
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手先足先ディープストレッチ
すぼらストレッチ2日目
「手足をほぐしてアーチを復活」
二の腕が太い、脚がむくむ、手足が冷える……は、手足の“アーチ崩れ”による血流ダウンが原因かも？手足をほぐしてアーチが復活すると、血流がよくなり、筋膜も伸び、筋肉がよく動いて代謝がUP。
手だけほぐしても、手先の冷えや肩コリが解消されて、二の腕がスッキリする効果があります。一日の終わりや時間があるときには、足もしっかりほぐしましょうね。
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美脚ラインストレッチ
すぼらストレッチ3日目
「スキップで太もも痩せ」
スキップの動きで骨盤を引き上げ、太ももを引き締めます。同じダイエットでも、人によって悩みや気になるポイントは変わりますが、太もも痩せしたい！太ももを細くしたい！と思う人は少なくないでしょう。
続けていくことで、全身が引き締まっていくことをきっと実感できるはずです。
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骨盤美人ストレッチ
すぼらストレッチ4日目
「骨盤まわりの筋肉をほぐす」
骨盤をぐるぐる回すことで、骨盤まわりの筋肉をほぐします。ポイントはへそ正面に向けて保つこと、そして、上半身が左右にブレないように固定し、なるべく骨盤だけを動かすこと。
骨盤は、上半身下半身どちらの動きに対しても要になる部分なので、日常の動きからトレーニングまで、スムーズな動きを体感できるはず。くびれ作りにもひと役買ってくれるでしょう。
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股関節ストレッチ
すぼらストレッチ5日目
「股関節の滞りを解消」
デスクワークなどで股関節を締めつけている姿勢が続くと、血流やリンパの流れが滞り、むくみや下半身の冷えの原因に。寒い時期には、その滞りは不調を引き起こすことになりかねません。
骨盤をぐるぐると回して股関節の滞りが解消されると、むくみが取れていき、それだけでも体はすっきり。代謝も上がって、ダイエット効果もアップするので一石二鳥です。
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鎖骨美人ストレッチ
すぼらストレッチ6日目
「鎖骨から腕と肩にアプローチ」
鎖骨まわり、つまりデコルテが美しいことは、美人の代名詞の一つ。ただし、リンパが集中するこのあたりは、むくみやすいのもまた事実です。
鎖骨についている筋肉は、腕とつながっています。そこで腕を動かすことで、鎖骨まわりのストレッチになるというワケ。普段からケアしておくことで、首筋がスッキリし、肩コリ防止になります。
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背骨美人ストレッチ
すぼらストレッチ7日目
「背骨から深層筋までストレッチ」
背骨はたくさんの神経とつながり、生命エネルギーを蓄える重要な場所。また、深層筋は背骨から骨盤についているので、背骨を動かすことで深層筋のストレッチにもなります。
背骨は骨盤に接し、頭蓋骨のところまでつながっていますので、上部、中部、下部に分けて、丁寧に全体をほぐしましょう。肩コリや腰痛を防止、トレーニング前のストレッチにもおすすめ。
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背骨美人脱力ストレッチ
すぼらストレッチ8日目
「脱力してムダな力を入れない」
前回の「背骨美人」ストレッチとは重力のかかり方が異なり、また違う刺激が得られるストレッチ。基本的に、脱力してムダな力を入れないことがポイントです。
背骨は健康の要であり、背骨の動きがスムーズになるほど、トレーニングやヨガの効能は得やすいもの。疲れたとき、体の緊張を取るのにもおすすめです。
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ふくらはぎ3方向ストレッチ
すぼらストレッチ9日目
「ふくらはぎほぐしで脂肪燃焼」
日ごろの運動不足やストレッチ不足によって、下半身の筋肉はかたまりがち。結果、血液循環が悪くなり、むくみ、脂肪燃焼効果に影響してきてしまうのです。
ふくらはぎをほぐすことで脂肪燃焼効果を高め、痩せやすい体を手に入れましょう。冷え性防止の効果もあるので、冷え性でお悩みの人にもぜひ行っていただきたいですね。
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姿勢美人ストレッチ
すぼらストレッチ10日目
「肩甲骨を動かしてリンパの流れを改善」
デスクワークやスマホの長時間使用などで、肩まわりがガチガチにかたまってツラい！そんなときは、肩甲骨を動かすことでリンパの流れを改善し、肩コリ解消、むくみやダイエットの大敵＝セルライトを取り除きましょう。
背中や胸、お腹、腰まわりなど34もの筋肉とつながっている肩甲骨。肩甲骨を動かせば、そのまわりにある筋肉も連動して動くことになります。一石二鳥にも三鳥にもなるストレッチです。
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肩甲骨美人ストレッチ
すぼらストレッチ11日目
「褐色脂肪細胞を活性化」
肩甲骨を動かすのは、シェイプアップ効果だけでなく、その周辺にある褐色脂肪細胞を活性化させて脂肪燃焼効果も期待できます。寝る前、朝起きた時などにトライしてみてましょう。
褐色脂肪細胞は、熱を多く生産し、体温を調節する機能があり、エネルギーを作りやすくするい細胞。肩甲骨を動かして増やせるものではないですが、活性化させることはできます。
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美ボディメイクストレッチ
すぼらストレッチ12日目
「体幹を引き締めてすっきりお腹に」
体幹の緩みは、お腹が出てしまう原因に。お腹周りを刺激することで、体の内側で内蔵を包み込んでくれている筋肉＝体幹が引き締まり、臓器を正しい位置に配置できるのです。
仕事で疲れたあと、何もせずにベッドに飛び込みたくなりますが……ケアを行わないと、かえって疲れが抜けにくくなるもの。体のケアを入念に行う習慣をつけていきましょう。
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美しいくびれストレッチ
すぼらストレッチ13日目
「寝る前に行って美くびれゲット」
薄くて美しいくびれが欲しい！けど、きついトレーニングは続かない……そんな人には、寝る前のちょっとの時間でできるストレッチがおすすめ。ウエストシェイプに効果があります。
このストレッチをすることで、固まった胴体に刺激が加わり、筋肉がほぐれ、引き締まった美しいウエストに一歩近づけるはず。自分の好きなタイミングを見つけて、実践しましょう。
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美尻ストレッチ
すぼらストレッチ14日目
「ずぼらでも美尻は手に入る」
桃のようにまん丸で、キュッと上がったお尻って憧れますよね。じつは、そんな理想のお尻も、ずぼらストレッチで手に入れることができます。
このストレッチは、やればやるほど効果が現れるのもポイント。いつ誰に見られても恥ずかしくない、むしろちょっと自慢したくなる美尻づくりにチャンレジしましょう。
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美尻ディープストレッチ
すぼらストレッチ15日目
「ヒップアップも土台が大事」
いきなりダイエットや筋トレをしてもあまり効果がない……というのは、“土台作り”が必要だからです。ヒップアップもじつは同じ。きちんと準備をするのが重要なんですね。
“土台作り”をしておけば、忙しくてトレーニングやストレッチができないときでも、再開したときに筋肉の戻りが早いのでしっかり行いましょう。
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太もも引き締めストレッチ
すぼらストレッチ16日目
「太ももは痩せる体にとっても重要」
太ももは、日常生活からフィットネスまで、ヒザ関節や股関節を通して多くの動作に関わるだけではなく、骨盤の安定や姿勢の維持にも大きく関係する筋肉です。
ずぼらストレッチらしい簡単な動きですが、正しく動かせば痩せやすい体が手に入ります。仕事の休憩時間や自宅でリラックスしているなど、ぜひ取り組んでみましょう。
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そけい部デトックスストレッチ
すぼらストレッチ17日目
「疲労を回復してスッキリできるそけい部」
股関節を構成する筋力群には、ボディラインを作る深層筋が多いため、そけい部を動かさないと、筋力低下によって便秘や冷え性、生理痛などを引き起こします。さらに、肌はくすみ、脂肪もため込むことに。
長時間のデスクワークや、アクティブに動いた後など、そけい部をストレッチすると疲れも取れて、すっきりするのでおすすめです。
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下半身太り解消ストレッチ
すぼらストレッチ18日目
「腸腰筋を意識して美ボディに」
デスクワークでは、股関節を曲げたまま同じ姿勢で過ごすことが多いもの。股関節のまわりの大臀筋や中臀筋、腸腰筋などの筋肉を動かす機会が減ると、お尻のたるみや骨盤のズレ、太ももの厚みの原因に。
そこで、太もものつけ根の筋肉「腸腰筋」にフォーカス。まわりのインナーマッスルを鍛えることで、ウエストダウンやヒップアップにかなり効果がありますよ。
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便秘解消ストレッチ
すぼらストレッチ19日目
「便秘の悩みは姿勢から解決」
便秘の原因は、食物繊維不足や運動不足などと思われますが、じつは猫背も関係しています。大腸が圧迫されたり、呼吸が浅くなり横隔膜の働きが悪くなったり、腹圧が下がってしまったりと、便秘の要素が多いもの。
姿勢をよくすると便秘が解消され、さらにお腹のお肉が背中のほうに引っ張られ、腹筋を括約させてくれます。また、呼吸が深くなって代謝が上がるなど、いいことずくめです。
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内もも多方面ストレッチ
すぼらストレッチ20日目
「内ももを引き締めてメリハリ美脚」
美脚といえば、太ももの間に隙間がある引き締まった脚ですね。太ももをいろいろな方向からほぐすストレッチで、内ももを引き締めましょう。もうこれで、だるだる内ももとはサヨナラです。
ただ細い脚を目指すのではなく、“太ももの間に隙間があるメリハリ美脚”を手に入れましょう。ファッションの幅も広がって、毎日がちょっと楽しくなりそうです。
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体前面開放ストレッチ
すぼらストレッチ21日目
「胸を開放してストレッチ効果大」
胸部を、ゆっくりほぐすストレッチです。このとき、大胸筋の上下真ん中を三方向に伸ばすことで、ストレッチ効果を最大限に高めることができます。
ストレッチする部位を意識すると、より効果的でしょう。筋肉の緊張を取って、徐々に本来の姿勢に戻し、体を良好な状態へと導いていきます。
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スッキリ背中美人ストレッチ
すぼらストレッチ22日目
「お腹を鍛えるなら前も後ろも」
腹筋を鍛えれば、お腹はへこむ！というのは、じつはちょっと古い考え。上体を腰から曲げ伸ばしするおなじみの腹筋運動は、体を丸める働きの腹直筋しか鍛えられないからです。
お腹を美しくへこませるには、体の背面も鍛えるのがポイント。前から見ても後ろからみても美しい、理想的なボディを手に入れましょう。
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そけい部リンパストレッチ
すぼらストレッチ23日目
「血液循環とリンパの流れを改善」
体の中で一番大きなリンパが集まる、太もものつけ根＆そけい部にフォーカス。ここを柔軟にすると、血液循環に加えてリンパの流れがよくなり、不要な水分や老廃物が流れやすくなります。
このストレッチで基礎代謝をアップし、痩せやすい体を手に入れましょう。無理はせず、伸ばして気持ちのいい範囲でじっくりと動いてOKです。
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開脚美人ストレッチ
すぼらストレッチ24日目
「股関節を柔らかくするとメリット大」
股関節のアップして、むくみや冷えを解消するストレッチ。また、開脚してバランス力をキープするための下半身、深層筋、とくに体幹の筋力もアップできます。
このストレッチによって、太もも前側やヒザまわりのたるんだお肉が引き締まります。さらに、デトックス効果や美肌効果も期待できるのでおすすめです。
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ぽっこりお腹解消ストレッチ
すぼらストレッチ25日目
「筋肉をねじってお腹を引き締める」
日常生活やデスクワークでは、ウエストをねじる機会って少ないですよね。使わないことでかたまりがちな筋肉や脂肪は、ぽっこりお腹の原因に。ストレッチでしっかりとほぐし、引き締めましょう。
このねじりの動作は、内臓にもアプローチできるのがポイント。内臓を動かすと代謝がアップし、腸が動くので、便秘も解消。体の内と外側どちらのボディメイクに役立ちますね。
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肩こり解消ストレッチ
すぼらストレッチ26日目
「肩こりを改善してバストアップも」
肩甲骨が肉に埋もれず、その動きまでしっかり見えることは、体脂肪が多すぎないスリムボディである証拠。肩をほぐすことで老廃物や疲労を流し、肩こりを解消しましょう。
また、肩甲骨を動かすことで胸が開き、姿勢もよくなるので、バストアップ効果も期待できます。美しいボディラインも同時に手に入るのはうれしいですね。
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背中美人ストレッチ
すぼらストレッチ27日目
「見えない背中もしっかりキレイに」
自分の背中を見る機会ってあまりありませんが、背中が引き締まってスラリとしたボディは憧れです。でも、背中は脂肪が蓄積しても気付きにくく、脂肪を落としにくい部分でもあります。
このストレッチで、背中のラインを整え、よりいっそう女性らしさを演出してみましょう。見た目の美しさだけでなく、健康的な鍛えられた体を手に入れたいですね。
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内ももすっきりストレッチ
すぼらストレッチ28日目
「１年中気になる内もも問題を解決」
内もものプヨプヨッとしたお肉、女性なら誰でも気になってしまいますね。夏はもちろんですが、防寒のためにタイツを履く機会が多くなる冬でも意外と無視できないものです。
ストレッチで内ももをしっかり引き締めれば、オシャレを楽しみたいときもカッコよく着こなせます。力むことなく、気分転換や運動不足解消のつもりで行っていきましょう。
詳しいやり方はこちらから。
内側からキレイになる呼吸
すぼらストレッチ29日目
「深い呼吸を意識して痩せる体に」
無意識にしている呼吸には「浅い呼吸」と「深い呼吸」があって、これによって痩せやすさが変わるのを知ってましたか？脂肪を燃焼させるには有酸素運動、つまり深い呼吸をすると痩せやすいのです。
深い呼吸をすることで、酸素をたくさん取り入れることができ、体についた脂肪がエネルギーに変わります。有酸素運動に限らず、歩く、階段を昇るなど、日常生活でも意識してみましょう。
詳しいやり方はこちらから。
美人を作るイグアナウォーク
すぼらストレッチ30日目
「見た目以上にダイエット効果大」
全身をダイナミックに動かし、体側を伸ばします。遊んでいるように見えますが、股関節の柔軟性が高まり、体幹も強化されるなど効果抜群。体を引き締めることもできるので、ぜひチャレンジを。
爬虫類のイグアナをマネたこのポーズは、動物的本能を呼び起こしやすく、動き終わった後に開放的な気持ちになるとか？いつもと違う自分を楽しみながらやってみましょう。
詳しいやり方はこちらから。
30日間続けて、ずぼら美ボディに！
ストイックに追い込むのが苦手な女性でも、美しくありたい気持ちは同じです。朝起きたとき、寝る前、フィットネスの後など、気軽にできるこの動画を見て、ぜひ理想の体に近づいていきましょう。
動画の一覧はこちらからも。
- Brand :
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- Credit :
- モデル：中井さくら 監修：大江清一朗 ヘアメイク：池永晴美
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